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하루 채소 건강 비법

//하루 채소 건강 비법

하루 채소 건강 비법

2020년 3월 26일

비타민과 미네랄, 식이섬유 등을 우리 몸이 필요한 만큼 섭취하기 위해서는 하루에 350g의 채소를 섭취해야 한다. 채소를 섭취하는 가장 손쉬운 방법은 깨끗하게 씻어 생으로 먹는 것이지만, 채소도 종류에 따라 조리법을 바꿔 효과적으로 섭취할 수 있다. 매일매일 작은 실천으로 건강을 다지는 지침 몇 가지를 제안한다.

하루채소, 채소, 건강

채소 하루 권장량은 세계보건기구는 270~400g, 일본 후생성은 350g, 영국에서는 ‘Five a Day’라고 해 하루에 5가지 이상의 색을 지닌 채소를 섭취하길 권한다. 또 유럽의 여러 나라에서도 무지개색의 채소와 과일을 먹자는 운동과 함께 보건 교육을 진행하고 있다. 우리나라의 경우, 국가에서 권장하는 기준치는 없지만, 한국 영양학회에서 권장하는 채소 섭취량을 보면 성인 남자 기준 7접시(1접시당 30~70g), 350g 정도이다. 우리가 채소를 반드시 먹어야 하는 이유는 명확하다. 채소에는 단백질과 탄수화물, 지방 등 주요 영양소가 우리 몸에서 제 역할을 할 수 있게 도와주는 비타민과 무기질이 다량 함유되어 있기 때문이다. 채소 소믈리에 김은경은 “채소에 함유된 비타민과 무기질은 면역력을 높여주고, 주요 영양소 중 제 역할을 다하지 못하고 몸속에 남아 있는 것들을 분해, 배출해주는 중요한 역할을 합니다”라며 채소 먹기의 중요성을 강조한다.
하루에 채소 350g을 섭취하는 가장 손쉬운 방법은 각종 채소를 깨끗하게 씻어 틈틈이 생으로 먹는 것이지만, 채소 350g을 전부 생으로 먹기란 여간 벅찬 일이 아니다. 사실 채소 350g이 정확히 어느 정도 양인지도 가늠하기 힘들다. “잎채소로만 350g을 먹으려면 그 어마어마한 양 때문에 하루가 걸려도 모자랍니다. 양상추, 시금치 등의 잎채소와 고구마, 감자 등의 뿌리채소를 적절히 섞어 먹어야죠. 또 녹색, 주황, 빨강 등 채소의 색깔도 다양하게 섞어서 먹어야 합니다.” 김은경의 조언이다. 잎채소와 뿌리채소, 또 각 채소의 색깔을 다양하게 섞어 채소 350g을 구성해보면 다음과 같다. ‘노랑 파프리카 1/3개(약 80g), 당근 1/3개(약 80g), 방울토마토 5개(약 70g), 알배추 2장(약 60g), 셀러리 1대(약 60g)’. 채소 350g이 대략 어떤 채소로 어느 정도 양으로 구성되는지 머릿속에 확실하게 그려두면 매일 채소를 어떻게 섭취하고 있는지 보다 쉽게 계산할 수 있다. 채소를 도시락에 담아 다니며 틈틈이 먹으면 공복감도 해소되고 다이어트에도 도움이 된다. 채소를 생으로 먹기 힘들다면 채소로 주스를 만들어 먹거나 익혀 먹는 방법도 있다. 중요한 것은 채소 먹기를 습관화하는 것이다. 매일 채소 350g을 꾸준하게 섭취하다 보면 건강은 자연스럽게 따라온다.

채소 소믈리에 김은경이 제안하는 생활 속의 ‘하루 채소 350g’ 실천법

익힌 채소 먹기
채소 중에는 조리했을 때 영양이 상승되는 것들이 있다. 단호박과 당근, 가지 등은 볶는 등 익혔을 때 베타카로틴이 비타민 A로 바뀐다. 토마토 역시 익히면 주된 영양 성분인 리코펜의 양이 증가하고 흡수율이 높아진다. 또 아린 맛을 지닌 채소들은 반드시 익혀 먹어야 한다. 죽순, 토란 등이 대표적인 예이며, 식감이 질긴 연근이나 우엉도 익혀 먹으면 좋다. 다행히도 우리의 주식인 한식 식단에는 다채로운 조림 야채가 등장한다. 식탁 위에 등장하는 각종 밑반찬 중에 우엉 100g+무청 100g+시금치 50g+당근 30g+양파 70g만 챙겨 먹어도 채소 350g을 섭취할 수 있다.
채소 주스 만들어 먹기
채소는 갈면 영양소가 파괴된다고 하지만 영양소가 생각만큼 크게 파괴되지 않으니 걱정하기 말도록. 다만 채소를 갈았을 때 즙과 건더기를 같이 먹느냐, 아니냐가 영양 섭취의 관건이 된다. 건더기도 반드시 함께 먹여야 영양소를 원하는 만큼 섭취할 수 있다는 사실을 숙지하자. 또 녹황색 채소에 제철 과일을 함께 갈면 단맛과 신맛이 적절히 조화를 이루는, 보다 맛있는 채소 주스를 만들 수 있다. 맛있는 채소 주스를 만드는 황금비율은 녹황색 채소(시금치, 쑥갓, 케일 등) 50%+산미(시트러스:오렌지, 레몬, 자몽 등), 단미(바나나), 제철 과일(딸기, 사과 등) 50%이다.

 

하루 350g, 기능에 맞춰 채소 주스 만들기

스트레스가 많을 때
베이비채소 50g+감 1개+바나나 1개+레몬 1/4개+물 1컵

채소주스

피로가 쌓였을 때
시금치 100g+배 1개+키위 1개+바나나 1개+물 1/2컵

채소주스
감기 기운이 있을 때
쑥갓 60g+귤 5개+사과 1/2개+키위 1개+ 계핏가루 조금+물 1/2컵

채소주스
칼슘 섭취가 필요할 때
파슬리 40g+자몽 1개+바나나 1개+물 1컵

채소주스

By | 3월 26th, 2020|FOOD|하루 채소 건강 비법에 댓글 닫힘

About the Author:

CREDIT

에디터

Maison Korea

포토그래퍼

조용기

도움말

김은경(채소 소믈리에)

TAGS

간식 만드는 시간

2020년 3월 24일

입이 심심할 때 집에서 만들어 먹을 수 있는  3명의 푸드 인플루언서의 간식 레시피를 소개한다.

 

 

https://www.instagram.com/p/B93oNx3B53s/

 

@jini___202지니포차

푸드 컨텐츠와 스타일링을 제작하는 푸드 전문 크리에이터 지니포차는 간단하게 해먹을 수 있는 간식부터 수준 높은 요리까지 유용한 푸드 레시피를 만나볼 수 있다. 집콕이 일상인 요즘 지니포차의 다양한 레시피를 활용해 즐거운 식탁을 꾸며보는 건 어떨까?

 

https://www.instagram.com/p/B7Ie6eJBWBO/

 

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♥️ 고구마 번거롭게 먹에보기로해요 어린이 어른이 모두 좋아하는 맛으로 완성된답니다 고구마 편리하게 에어프라이어에 구웠어요 반으로 자르면 통으로 굽는거보다 시간이 절약되구요, 설탕 두가지 백설탕 황설탕 뿌렸는데요 맛이 달라요 ㅎㅎ 좀더 진한맛을 원하시면 황설탕이나 흑설탕 사용하셔도 좋아요 오독 하는 식감까지도 맛있어요 뜨거운 고구마에 치즈 녹여서 고구마에 다시 채우기 귀찮다 싶으시면 다른 볼에 넣고 만들어보세요 ㅎㅎ 오븐에 넣어도 토치 쓰는 효과 날거 같구요, 그렇지만 에어프라이어는 안되요! 역시 출연하는 예쁜 그릇들읃 #vbc까사 에요 vbc까사 이번 공구 놓치지 마세요! 맛있는 저녁식사 드시고 좋은 오늘밤 되셔요 ♥️ ㆍ ㆍ ㆍ #브륄레 #군고구마 #에어프라이어 #아이간식 #간식 #간식스타그램 #요리동영상 #cookingvideo

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@9th_london 나인언니

심야식당이라는 컨셉으로, 밤에 야식이나 간식으로 먹을 수 있는 간단한 레시피를 소개하는 인플루언서 나인언니 계정은 익숙한 음식 위주의 레시피가 많아 쉽게 따라 할 수 있는 것은 물론 비주얼적인 팁도 얻어 갈 수 있다.

 

 

https://www.instagram.com/p/B9WCp1jpxYj/

 

@____jamon 하몽

눈에 띄는 색감과 비주얼의 음료 레시피를 제안하는 동영상 크리에이터 하몽의 계정은 언제나 싱그럽고 알록달록한 홈카페 레시피로 가득하다. 또 주변에서 쉽게 구할 수 있는 재료들로 음료를 만들어 어렵지 않게 음료 제조가 가능해 따라 해보는 재미가 쏠쏠하다.

 

By | 3월 24th, 2020|FOOD|간식 만드는 시간에 댓글 닫힘

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CREDIT

에디터

윤다해

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셰프의 주꾸미 요리 레시피

2020년 3월 24일

밥알처럼 새하얀 알주꾸미의 계절이 도래했다. 쫄깃하면서도 감칠맛 도는 미식가 2인의 주꾸미 레시피를 소개한다.

 

 

살이 야들야들한 가을을 최고로 치는 이들도 있지만, 주꾸미가 공식적으로 무대에 오르는 때는 바로 지금이다. 산란기 직전인 3~4월의 주꾸미는 밥알처럼 꽉꽉 들어찬 알 때문에 인기가 많다. 가만 보면 춘곤증과 미세먼지, 코로나에 정신 차릴 틈 없는 요즘 피로회복제로 이만 한 것도 없다. 이는 주꾸미에 들어 있는 타우린 덕분인데, 크기에 따라 차이는 있으나 주꾸미 100g에는 1300mg가량의 타우린이 함유되어 있다. 피로회복제의 대명사인 박카스의 주요 성분이 타우린이라는 사실을 떠올리면 이해가 쉽다. 손질법은 비교적 간단하다. 일단, 주꾸미 머리 부분에 손가락을 넣고 뒤집어 내장, 먹물을 제거한 뒤 밀가루 한 줌, 굵은소금 한 큰술을 넣어 바락바락 문지른다. 이 과정을 통해 빨판에 붙어 있는 이물질을 제거하고 적절히 간도 배게 할 수 있다. 거품이 나오지 않을 때까지 치댄 뒤 깨끗한 물에 헹궈 원하는 스타일로 조리하면 된다. 혹시라도 먹고 남은 주꾸미가 있다면 냉동실에 보관해보자. 끓는 물에 30초간 데친 뒤 소분해서 얼려두면 쫄깃함이 그리울 때마다 하나씩 꺼내 먹기 좋다.

 

RECIPE by 김희종 요리연구가

 

주꾸미 냉이 솥밥

 

주꾸미 냉이 솥밥
면역력에 좋은 주꾸미와 언 땅을 뚫고 올라온 생명력 강한 봄나물을 한데 넣은 솥밥이다. 양념장을 사용하지 않아 냉이의 향긋함을 그대로 느낄 수 있다.

재료(2인분) 쌀 · 물 1컵씩, 주꾸미 2마리, 냉이 70g, 된장 1/2큰술, 참기름 1작은술

1 쌀은 한 시간 이상 불린 뒤 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
2 주꾸미는 밀가루을 넣고 바락바락 문질러 흐르는 물에 깨끗이 씻는다. 한입 크기로 먹기 좋게 자른다.
3 냉이는 끓는 물에 15초간 데쳐 체에 밭쳐 식힌 뒤 물기를 짠다.
4 데친 냉이는 2cm 길이로 먹기 좋게 자른 뒤 된장과 참기름을 넣어 무친다.
5 불린 쌀 위에 냉이와 주꾸미를 올리고 강 불로 7분, 약 불로 7분간 끓인다. 불을 끄고 3분간 뜸을 들인다.

 

RECIPE by 김정은 배화여대 전통조리학과 교수

 

돌나물 주꾸미 숙회
색감 좋은 과일무에 타우린이 풍부한 주꾸미와 유자폰즈 소스를 올린 냉채 요리다. 아삭한 식감의 과일무는 얇게 저미면 소스 맛이 금세 배고 한입에 먹기도 좋다. 일반 무보다 수분이 적게 나와 간이 흐려지지 않는다.

재료(2인분) 청양 청고추 · 홍고추 1개씩, 과일무 1/2개, 돌나물 2줌, 주꾸미 2마리, 소금 1작은술, 유자폰즈 소스(유자청 1/2큰술, 간장 · 식초 · 물 1큰술씩)

1 청양고추는 송송 썰고 과일무는 슬라이스한다. 돌나물은 깨끗이 씻는다.
2 주꾸미는 밀가루를 뿌리고 문질러 빨판 사이의 뻘을 제거한 뒤 끓는 소금물에 3분간 익힌다. 몸통과 머리를 분리한 뒤 머리만 다시 끓는 물에 넣어 3분간 삶는다.
3 볼에 분량의 유자폰즈 소스 재료를 넣고 잘 섞는다.
4 과일무 위에 주꾸미와 돌나물, 청양고추를 올린 뒤 유자폰즈 소스를 뿌린다.

 

By | 3월 24th, 2020|FOOD|셰프의 주꾸미 요리 레시피에 댓글 닫힘

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CREDIT

에디터

문은정

포토그래퍼

이현실

food stylist

김보선(스튜디오 로쏘)

assistant

전윤정

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