무작정 굶는 다이어트의 끝은 부메랑처럼 돌아오는 요요. 확실한 다이어트를 위해선 장기적인 운동과 엄선된 영양 섭취가 필요하다. 수많은 먹거리 중 체중 감량에 도움이 될 음식만을 모았고 그중에서도 이왕이면 더 좋은 다이어트 음식을 뽑았다.
간식
다크 초콜릿의 특정 성분은 체중 감량과 당뇨병 예방에 효과적이다. 단, 칼로리가 높아 두세 조각만 섭취하고 이왕이면 간식 아닌 식전에 먹어 식욕을 억제하면 좋다. 무설탕 캔디는 설탕이 들어가지 않으나 합성당이 첨가되어 일반 사탕보다 더 먹거나 단맛에 대한 갈증을 높인다. 하지만 한 번에 한 개만 먹는다면 간식으로는 1등. 카페라테는 단백질이 풍부하고 업무에 집중하기 좋은 적당량의 카페인을 함유하지만 높은 칼로리가 단점. 시럽을 넣지 않고 머그 기준으로 반 정도만 섭취하면 좋다. 0kcal의 탄산음료는 아스파탐이라는 인공감미료가 들어가 몸에 유해할뿐더러 식욕을 자극한다. 청량감을 즐기고 싶다면 설탕이 들어가지 않은 탄산수가 좋다.
아침식사
가공과 조리를 덜 거칠수록 GI지수가 낮다. 천연 곡물과 과일, 견과류를 한꺼번에 섭취할 수 있는 뮤즐리는 탄수화물, 비타민, 불포화지방산 등 우수한 영양을 한 끼로 섭취할 수 있다. 이때 칼로리가 낮은 저지방 우유를 곁들인다. 베이글은 GI지수와 칼로리가 높지만 체중 감량 중에도 필수적인 적당량의 탄수화물을 섭취할 수 있는 좋은 음식. 포만감도 높아 베이글 반 개로 아침 식사를 대신한다. 이때 채소 샐러드를 곁들여 비타민과 식이섬유를 보충하는 것이 좋다. 현미 식빵은 현미가 들어가지만 주재료가 밀가루인데다 한두 장으로는 쉽게 포만감을 느낄 수 없다. 체중 감량 시리얼은 여러 차례 가공된 곡물로 영양 가치가 낮고 쉽게 허기져 점심에 폭식할 위험이 있다.
식사 대용
GI지수가 낮고 복합 탄수화물인 고구마는 밥 대신 섭취하기 좋고 소량만 먹어도 포만감을 준다. 굽는 대신 삶고 식이섬유가 풍부한 껍질째 섭취한다. 삶은 달걀은 완전식품이지만 콜레스테롤 수치가 높아 한 끼에 2개만 먹는 것이 좋다. 편의점에서 쉽게 구입할 수 있어 편리한 생식 두부는 GI지수와 칼로리가 낮지만 포만감이 거의 없고 금방 허기가 지므로 식사 대용으로는 적절하지 않다. BLT샌드위치는 채소, 달걀, 식빵 등의 식이섬유, 단백질, 탄수화물을 고루 섭취할 수 있지만 샌드위치 반 쪽이 300kcal 이상 되니 체중 감량 중에는 피해야 할 식품.
야식
치킨너겟은 기름이 없는 닭 안심이나 가슴살 등의 살코기 부위를 쓰지만 결국 기름에 튀기므로 칼로리가 높다. 족발은 껍질과 살코기 사이의 지방질을 일일이 제거하고 먹는 것이 좋지만 번거롭고 겉절이, 젓갈 등 식욕 조절을 방해하는 음식이 동반되기 때문에 피하는 것이 좋다. 광어회와 쇠고기 우둔살구이는 모두 지방이 낮고 단백질이 풍부해 체중 감량에 좋은 최고의 식품. 하지만 붉은색 고기보다는 GI지수가 낮은 흰색 생선이 더 효과적이다. 단, 지방이 많은 지느러미살은 피하고 초장보다 와사비를 푼 간장을 곁들인다.
과일
자몽과 사과 모두 GI지수가 낮고 식이섬유, 비타민, 미네랄이 풍부해서 다이어트에 필요한 영양분 섭취와 미용을 위한 최고의 식품. 하지만 칼로리가 더 낮고 콜레스테롤과 인슐린 수치를 낮추어 허기를 덜 느끼게 하는 자몽을 추천한다. 수분 함량이 많아 포만감이 좋으므로 한 번에 반 개만 섭취한다. 다이어트 과일로 유명한 바나나는 고른 영양소를 함유하지만 소화가 빠르고 100g당 80kcal로 비교적 칼로리가 높은 편. 한 번에 한 개 정도가 적당하다. 수박은 100g에 32kcal로 바나나보다 칼로리는 낮지만 당도가 높고 섭취량을 조절하기 어렵다.
주식
현미, 보리, 잡곡, 콩만을 고려하면 GI지수가 가장 낮고 단백질이 풍부한 콩이 가장 으뜸. 하지만 현미를 제외하고는 100% 곡물밥을 섭취하기는 어렵다. 그러므로 단순 당인 백미를 제외하고 현미로만 지은 현미밥이 가장 좋다. 콩밥은 백미와 콩의 비율을 3:1에 맞춰 백미의 양을 최대한 줄이는 것이 좋다. 잡곡밥은 여러 곡물이 들어가 단백질, 미네랄 등 다양한 영양분을 섭취할 수 있지만 밥맛이 좋다 보니 섭취량 조절이 힘들기 마련. 보리밥은 다량의 섬유질을 함유해 포만감은 좋지만 소화가 잘되어 금방 허기진다는 단점이 있다.
에디터 이경현 | 포토그래퍼 이과용(음식) | 도움말 김영빈(수랏간 대표)·박정훈(제이브로짐 대표)·조애경(WE클리닉 원장) | 자료사진 Getty Image / 멀티비츠
