축구 응원으로 지새우는 밤, 야식의 유혹은 더욱 거세진다. 주방 가전과 도구를 이용해 쉽고 빠르게 만든 야식으로 응원 에너지를 보충해보자.

치킨 & 딥핑 소스
닭(토막 낸 것) 1마리, 청주·레몬즙 1큰술씩, 소금 1/2작은술, 후춧가루 1/4작은술, 당근 소스(당근 50g, 양파 35g, 간장 · 물 · 포도씨오일 · 황설탕 1큰술씩, 식초 2큰술, 소금 조금), 바질 소스(바질 잎 40장, 잣 · 올리브오일 1/2컵씩, 마늘 2쪽, 파르메산 치즈 간 것 1큰술, 소금 조금)
1 토막 낸 닭을 청주, 레몬즙, 소금, 후춧가루를 뿌려 버무리고 30분간 재운다.
2 닭고기는 체에 밭쳐 물기를 가볍게 제거하고 에어프라이어 망에 올린다.
3 165℃로 예열한 에어프라이어에 3을 넣어 20분 동안 굽는다. 위아래를 뒤집어서 다시 10분 동안 굽는다.
4당근 소스와 바질 소스의 재료를 각각 믹서에 곱게 갈아 소스를 완성한다.
5 3의 치킨에 2가지 소스를 곁들인다.

오징어 고춧가루튀김
오징어(큰 것) 1마리, 홍고추 2개, 포도씨오일 적당량, 튀김옷(옥수수 전분 4큰술, 밀가루 3큰술, 흰 후춧가루 1/4작은술, 고춧가루 2작은술, 소금 1작은술)
1 오징어는 손질해 먹기 좋게 썬다.
2 홍고추는 얇고 어슷하게 썰어 씨를 뺀다.
3 옥수수 전분, 밀가루, 흰 후춧가루, 고춧가루, 소금을 한데 섞어 튀김옷을 만든다.
4 오징어에 3의 튀김옷을 입혀 에어프라이어 망에 담는다. 포도씨오일을 살짝 붓으로 바른다.
5 홍고추는 포도씨오일에 살짝 버무려 오징어 위에 올린다.
6 160℃로 예열한 에어프라이어에 넣어 10~12분 동안 굽는다.

필립스 2014년형 디지털 에어프라이어
필립스 에어프라이어는 특허 받은 에어스톰 기술로 뜨거운 공기를 빠른 속도로 순환시켜 추가 기름 없이 식재료 내의 기름을 사용해 튀김, 베이킹, 구이 등의 다양한 요리를 조리하는 건강 가전제품. 기존 튀김 방식 대비 최대 90%까지 지방 함량을 줄일 수 있다(새우튀김의 지방 함량 비교 경우), 2014년형 디지털 에어프라이어는 온도 및 조리 시간을 간편하고 직관적으로 설정할 수 있는 디지털 터치 패드를 장착한 것이 특징. 또 더블 레이어 액세서리를 장착해 조리의 편의성을 한층 높였다. 디지털 터치 스크린은 요리 시간을 최대 60분까지, 요리 온도를 최고 200℃까지 사전 설정 할 수 있는 타이머로, 1분, 1℃ 단위까지 세밀하게 설정할 수 있다. 더블 레이어는 내부를 2개의 층으로 나눠 서로 다른 재료를 섞이지 않고 동시에 조리할 수 있도록 한 액세서리. 39만9천원. 문의 02-709-1200

에디터 송정림 | 포토그래퍼 이과용 | 요리 김상영(noda+ 쿠킹스튜디오) | 어시스턴트 박지숙·이보라·유수미·박영주

요즘 SSG 푸드마켓 청담이나 고메이 494를 비롯한 프리미엄 푸드 마켓이나 마트에 가면 미니 사이즈의 채소들이 종종 눈에 띈다. 보기만 해도 깜찍한 채소를 식탁 위에서는 어떻게 사용해야 할까.

1 미니 오이
일반 오이를 1/2로 축소한 크기의 오이. 수분과 비타민 함량이 높고 아삭거리는 식감이 뛰어나다. 피클, 샐러드에 많이 사용하며, 등산이나 캠핑용으로도 많이 찾는다. 샌드위치에 넣기에도 적당한 크기이다. 푸드 스타일리스트 이상림은 미니 사이즈의 아이사랑 오이도 추천한다. 전남 광양의 한 농가에서 재배하는 아이사랑 오이는 별, 하트 모양이라 아이들이 열광한다고.

2 미니 아스파라거스
부드러워 심을 제거할 필요 없이 바로 요리에 사용할 수 있다. 향과 맛이 약한 편이라 데쳐서 샐러드에 바로 넣거나 스테이크 가니시로 사용한다. 푸드 스타일리스트 정미현은 미니 아스파라거스를 이유식 용으로 추천한다. 일반 아스파라거스는 섬유질이 많아 아이들이 소화를 시키지 못하는 경우가 많은데, 미니 아스파라거스는 부드러워 아이들이 부담 없이 먹을 수 있기 때문이다. 수프나 볶음 요리에도 다양하게 사용할 수 있으며, 돼지고기와도 잘 어울린다.

3 셜롯
양파의 1/4 크기로 양파보다 수분이 적고, 조직이 연하며, 달콤하고 부드러운 향미가 특징. 양파만큼 맛과 향이 맵고 강하지 않아 샐러드에 바로 넣어 먹을 수도 있다. 레스토랑 르 디네의 김현경 셰프는 셜롯을 서양식 해산물 요리나 수프 등에 사용하길 추천한다. 특히 생선 구이에 사용할 경우 깔끔한 맛이 배가된다고. 피클로 만들어도 좋다.

4 미니 파프리카
비타민C의 함량이 높은 미니 파프리카는 일반 파프리카에 비해 과육이 얇아 단맛이 강하며 아삭하게 씹히는 맛이 좋다. 항산화 효과가 있어 노화 방지에 좋으며, 피부 미백 효과도 있다. 푸드 스타일리스트 메이는 미니 파프리카를 이용해 피클을 만들거나 생으로 샐러드에 넣어 먹길 권한다. 핑거 푸드를 만들어도 좋다. 피클을 반으로 갈라 치즈나 엔초비를 오븐에 올린 다음 구우면 된다.

5 미니 콜리플라워
비타민C의 함량이 풍부한 미니 꽃양배추. 보라색, 연두색, 노란색 등 색깔도 다양하고 예뻐 요리를 더욱 돋보이게 만든다. 딱딱한 일반 콜리플라워보다 조직이 연하고 부드러워 살짝 데쳐 샐러드에 바로 넣으면 좋다. 푸드 스타일리스트 김정은은 미니 콜리플라워는 스튜, 그라탱 등 서양식 요리를 만들 때 많이 사용하고, 특히 감자나 양파, 고구마와 함께 수프를 끓이면 잘 어울린다고 말한다. 피클을 만들면 아삭거리는 식감이 최고다.

6 미니 당근
일반 당근과 맛과 영양성분은 같지만 새끼 손가락 만한 크기에 모양이 예뻐서 인기가 많다. 한입 사이즈라 다이어트 하는 여성들에게 휴대용 간식으로 인기가 많지만, 일반 당근보다 쉽게 무르므로 보관에 주의해야 한다. 푸드 스타일리스 이윤혜는 미니 당근은 달고 부드러워 조리하지 않고 바로 먹거나 그릴에 살짝 구워 먹는 것이 가장 맛있다고 한다. 캠핑할 때 꼬지에 꿰어 그릴에 구워 먹어도 맛있다.

7 미니 양배추
단백질과 비타민이 풍부하며, 특히 성장발육에 좋은 라이신을 다량으로 함유하고 있다. 주로 살짝 데쳐 샐러드에 넣어 먹으며, 미국에서는 미니 양배추를 데친 다음 삶은 밤과 함께 볶아 곁들임 요리로 많이 먹는다. 푸드 스타일리스트 최주영은 미니 양배추를 각종 그릴 요리에 사용해보길 권한다. 그릴 요리라도 살짝 데치고 사용해야 하며, 베이컨, 방울토마토와 잘 어울린다. 중국 요리에서 청경채 대신 사용해도 색다르고 피클로 만들어도 맛있다.

8 미니 쌈추
배추와 양배추의 중간 형태인 쌈추의 미니 사이즈. 비타민 함량이 높으며 쌈채소로는 물론 샐러드용으로도 많이 사용한다. 요리연구가 박종숙은 미니 쌈추는 생으로 많이 먹지만 끓은 물을 한번 끼얹어 살짝 익혀 먹기를 권한다. 식감이 보다 부드러워져 속에 부담이 없어진다. 또 달큰하게 국을 끓이거나, 밀가루옷을 입혀 전을 부쳐 먹어도 맛있다.

에디터 송정림 | 포토그래퍼 김잔듸

무작정 굶는 다이어트의 끝은 부메랑처럼 돌아오는 요요. 확실한 다이어트를 위해선 장기적인 운동과 엄선된 영양 섭취가 필요하다. 수많은 먹거리 중 체중 감량에 도움이 될 음식만을 모았고 그중에서도 이왕이면 더 좋은 다이어트 음식을 뽑았다.

간식
다크 초콜릿의 특정 성분은 체중 감량과 당뇨병 예방에 효과적이다. 단, 칼로리가 높아 두세 조각만 섭취하고 이왕이면 간식 아닌 식전에 먹어 식욕을 억제하면 좋다. 무설탕 캔디는 설탕이 들어가지 않으나 합성당이 첨가되어 일반 사탕보다 더 먹거나 단맛에 대한 갈증을 높인다. 하지만 한 번에 한 개만 먹는다면 간식으로는 1등. 카페라테는 단백질이 풍부하고 업무에 집중하기 좋은 적당량의 카페인을 함유하지만 높은 칼로리가 단점. 시럽을 넣지 않고 머그 기준으로 반 정도만 섭취하면 좋다. 0kcal의 탄산음료는 아스파탐이라는 인공감미료가 들어가 몸에 유해할뿐더러 식욕을 자극한다. 청량감을 즐기고 싶다면 설탕이 들어가지 않은 탄산수가 좋다.

아침식사
가공과 조리를 덜 거칠수록 GI지수가 낮다. 천연 곡물과 과일, 견과류를 한꺼번에 섭취할 수 있는 뮤즐리는 탄수화물, 비타민, 불포화지방산 등 우수한 영양을 한 끼로 섭취할 수 있다. 이때 칼로리가 낮은 저지방 우유를 곁들인다. 베이글은 GI지수와 칼로리가 높지만 체중 감량 중에도 필수적인 적당량의 탄수화물을 섭취할 수 있는 좋은 음식. 포만감도 높아 베이글 반 개로 아침 식사를 대신한다. 이때 채소 샐러드를 곁들여 비타민과 식이섬유를 보충하는 것이 좋다. 현미 식빵은 현미가 들어가지만 주재료가 밀가루인데다 한두 장으로는 쉽게 포만감을 느낄 수 없다. 체중 감량 시리얼은 여러 차례 가공된 곡물로 영양 가치가 낮고 쉽게 허기져 점심에 폭식할 위험이 있다.

식사 대용
GI지수가 낮고 복합 탄수화물인 고구마는 밥 대신 섭취하기 좋고 소량만 먹어도 포만감을 준다. 굽는 대신 삶고 식이섬유가 풍부한 껍질째 섭취한다. 삶은 달걀은 완전식품이지만 콜레스테롤 수치가 높아 한 끼에 2개만 먹는 것이 좋다. 편의점에서 쉽게 구입할 수 있어 편리한 생식 두부는 GI지수와 칼로리가 낮지만 포만감이 거의 없고 금방 허기가 지므로 식사 대용으로는 적절하지 않다. BLT샌드위치는 채소, 달걀, 식빵 등의 식이섬유, 단백질, 탄수화물을 고루 섭취할 수 있지만 샌드위치 반 쪽이 300kcal 이상 되니 체중 감량 중에는 피해야 할 식품.

야식
치킨너겟은 기름이 없는 닭 안심이나 가슴살 등의 살코기 부위를 쓰지만 결국 기름에 튀기므로 칼로리가 높다. 족발은 껍질과 살코기 사이의 지방질을 일일이 제거하고 먹는 것이 좋지만 번거롭고 겉절이, 젓갈 등 식욕 조절을 방해하는 음식이 동반되기 때문에 피하는 것이 좋다. 광어회와 쇠고기 우둔살구이는 모두 지방이 낮고 단백질이 풍부해 체중 감량에 좋은 최고의 식품. 하지만 붉은색 고기보다는 GI지수가 낮은 흰색 생선이 더 효과적이다. 단, 지방이 많은 지느러미살은 피하고 초장보다 와사비를 푼 간장을 곁들인다.

과일
자몽과 사과 모두 GI지수가 낮고 식이섬유, 비타민, 미네랄이 풍부해서 다이어트에 필요한 영양분 섭취와 미용을 위한 최고의 식품. 하지만 칼로리가 더 낮고 콜레스테롤과 인슐린 수치를 낮추어 허기를 덜 느끼게 하는 자몽을 추천한다. 수분 함량이 많아 포만감이 좋으므로 한 번에 반 개만 섭취한다. 다이어트 과일로 유명한 바나나는 고른 영양소를 함유하지만 소화가 빠르고 100g당 80kcal로 비교적 칼로리가 높은 편. 한 번에 한 개 정도가 적당하다. 수박은 100g에 32kcal로 바나나보다 칼로리는 낮지만 당도가 높고 섭취량을 조절하기 어렵다.

주식
현미, 보리, 잡곡, 콩만을 고려하면 GI지수가 가장 낮고 단백질이 풍부한 콩이 가장 으뜸. 하지만 현미를 제외하고는 100% 곡물밥을 섭취하기는 어렵다. 그러므로 단순 당인 백미를 제외하고 현미로만 지은 현미밥이 가장 좋다. 콩밥은 백미와 콩의 비율을 3:1에 맞춰 백미의 양을 최대한 줄이는 것이 좋다. 잡곡밥은 여러 곡물이 들어가 단백질, 미네랄 등 다양한 영양분을 섭취할 수 있지만 밥맛이 좋다 보니 섭취량 조절이 힘들기 마련. 보리밥은 다량의 섬유질을 함유해 포만감은 좋지만 소화가 잘되어 금방 허기진다는 단점이 있다.

에디터 이경현 | 포토그래퍼 이과용(음식) | 도움말 김영빈(수랏간 대표)·박정훈(제이브로짐 대표)·조애경(WE클리닉 원장) | 자료사진 Getty Image / 멀티비츠