요즘 SSG 푸드마켓 청담이나 고메이 494를 비롯한 프리미엄 푸드 마켓이나 마트에 가면 미니 사이즈의 채소들이 종종 눈에 띈다. 보기만 해도 깜찍한 채소를 식탁 위에서는 어떻게 사용해야 할까.

1 미니 오이
일반 오이를 1/2로 축소한 크기의 오이. 수분과 비타민 함량이 높고 아삭거리는 식감이 뛰어나다. 피클, 샐러드에 많이 사용하며, 등산이나 캠핑용으로도 많이 찾는다. 샌드위치에 넣기에도 적당한 크기이다. 푸드 스타일리스트 이상림은 미니 사이즈의 아이사랑 오이도 추천한다. 전남 광양의 한 농가에서 재배하는 아이사랑 오이는 별, 하트 모양이라 아이들이 열광한다고.

2 미니 아스파라거스
부드러워 심을 제거할 필요 없이 바로 요리에 사용할 수 있다. 향과 맛이 약한 편이라 데쳐서 샐러드에 바로 넣거나 스테이크 가니시로 사용한다. 푸드 스타일리스트 정미현은 미니 아스파라거스를 이유식 용으로 추천한다. 일반 아스파라거스는 섬유질이 많아 아이들이 소화를 시키지 못하는 경우가 많은데, 미니 아스파라거스는 부드러워 아이들이 부담 없이 먹을 수 있기 때문이다. 수프나 볶음 요리에도 다양하게 사용할 수 있으며, 돼지고기와도 잘 어울린다.

3 셜롯
양파의 1/4 크기로 양파보다 수분이 적고, 조직이 연하며, 달콤하고 부드러운 향미가 특징. 양파만큼 맛과 향이 맵고 강하지 않아 샐러드에 바로 넣어 먹을 수도 있다. 레스토랑 르 디네의 김현경 셰프는 셜롯을 서양식 해산물 요리나 수프 등에 사용하길 추천한다. 특히 생선 구이에 사용할 경우 깔끔한 맛이 배가된다고. 피클로 만들어도 좋다.

4 미니 파프리카
비타민C의 함량이 높은 미니 파프리카는 일반 파프리카에 비해 과육이 얇아 단맛이 강하며 아삭하게 씹히는 맛이 좋다. 항산화 효과가 있어 노화 방지에 좋으며, 피부 미백 효과도 있다. 푸드 스타일리스트 메이는 미니 파프리카를 이용해 피클을 만들거나 생으로 샐러드에 넣어 먹길 권한다. 핑거 푸드를 만들어도 좋다. 피클을 반으로 갈라 치즈나 엔초비를 오븐에 올린 다음 구우면 된다.

5 미니 콜리플라워
비타민C의 함량이 풍부한 미니 꽃양배추. 보라색, 연두색, 노란색 등 색깔도 다양하고 예뻐 요리를 더욱 돋보이게 만든다. 딱딱한 일반 콜리플라워보다 조직이 연하고 부드러워 살짝 데쳐 샐러드에 바로 넣으면 좋다. 푸드 스타일리스트 김정은은 미니 콜리플라워는 스튜, 그라탱 등 서양식 요리를 만들 때 많이 사용하고, 특히 감자나 양파, 고구마와 함께 수프를 끓이면 잘 어울린다고 말한다. 피클을 만들면 아삭거리는 식감이 최고다.

6 미니 당근
일반 당근과 맛과 영양성분은 같지만 새끼 손가락 만한 크기에 모양이 예뻐서 인기가 많다. 한입 사이즈라 다이어트 하는 여성들에게 휴대용 간식으로 인기가 많지만, 일반 당근보다 쉽게 무르므로 보관에 주의해야 한다. 푸드 스타일리스 이윤혜는 미니 당근은 달고 부드러워 조리하지 않고 바로 먹거나 그릴에 살짝 구워 먹는 것이 가장 맛있다고 한다. 캠핑할 때 꼬지에 꿰어 그릴에 구워 먹어도 맛있다.

7 미니 양배추
단백질과 비타민이 풍부하며, 특히 성장발육에 좋은 라이신을 다량으로 함유하고 있다. 주로 살짝 데쳐 샐러드에 넣어 먹으며, 미국에서는 미니 양배추를 데친 다음 삶은 밤과 함께 볶아 곁들임 요리로 많이 먹는다. 푸드 스타일리스트 최주영은 미니 양배추를 각종 그릴 요리에 사용해보길 권한다. 그릴 요리라도 살짝 데치고 사용해야 하며, 베이컨, 방울토마토와 잘 어울린다. 중국 요리에서 청경채 대신 사용해도 색다르고 피클로 만들어도 맛있다.

8 미니 쌈추
배추와 양배추의 중간 형태인 쌈추의 미니 사이즈. 비타민 함량이 높으며 쌈채소로는 물론 샐러드용으로도 많이 사용한다. 요리연구가 박종숙은 미니 쌈추는 생으로 많이 먹지만 끓은 물을 한번 끼얹어 살짝 익혀 먹기를 권한다. 식감이 보다 부드러워져 속에 부담이 없어진다. 또 달큰하게 국을 끓이거나, 밀가루옷을 입혀 전을 부쳐 먹어도 맛있다.

에디터 송정림 | 포토그래퍼 김잔듸

무작정 굶는 다이어트의 끝은 부메랑처럼 돌아오는 요요. 확실한 다이어트를 위해선 장기적인 운동과 엄선된 영양 섭취가 필요하다. 수많은 먹거리 중 체중 감량에 도움이 될 음식만을 모았고 그중에서도 이왕이면 더 좋은 다이어트 음식을 뽑았다.

간식
다크 초콜릿의 특정 성분은 체중 감량과 당뇨병 예방에 효과적이다. 단, 칼로리가 높아 두세 조각만 섭취하고 이왕이면 간식 아닌 식전에 먹어 식욕을 억제하면 좋다. 무설탕 캔디는 설탕이 들어가지 않으나 합성당이 첨가되어 일반 사탕보다 더 먹거나 단맛에 대한 갈증을 높인다. 하지만 한 번에 한 개만 먹는다면 간식으로는 1등. 카페라테는 단백질이 풍부하고 업무에 집중하기 좋은 적당량의 카페인을 함유하지만 높은 칼로리가 단점. 시럽을 넣지 않고 머그 기준으로 반 정도만 섭취하면 좋다. 0kcal의 탄산음료는 아스파탐이라는 인공감미료가 들어가 몸에 유해할뿐더러 식욕을 자극한다. 청량감을 즐기고 싶다면 설탕이 들어가지 않은 탄산수가 좋다.

아침식사
가공과 조리를 덜 거칠수록 GI지수가 낮다. 천연 곡물과 과일, 견과류를 한꺼번에 섭취할 수 있는 뮤즐리는 탄수화물, 비타민, 불포화지방산 등 우수한 영양을 한 끼로 섭취할 수 있다. 이때 칼로리가 낮은 저지방 우유를 곁들인다. 베이글은 GI지수와 칼로리가 높지만 체중 감량 중에도 필수적인 적당량의 탄수화물을 섭취할 수 있는 좋은 음식. 포만감도 높아 베이글 반 개로 아침 식사를 대신한다. 이때 채소 샐러드를 곁들여 비타민과 식이섬유를 보충하는 것이 좋다. 현미 식빵은 현미가 들어가지만 주재료가 밀가루인데다 한두 장으로는 쉽게 포만감을 느낄 수 없다. 체중 감량 시리얼은 여러 차례 가공된 곡물로 영양 가치가 낮고 쉽게 허기져 점심에 폭식할 위험이 있다.

식사 대용
GI지수가 낮고 복합 탄수화물인 고구마는 밥 대신 섭취하기 좋고 소량만 먹어도 포만감을 준다. 굽는 대신 삶고 식이섬유가 풍부한 껍질째 섭취한다. 삶은 달걀은 완전식품이지만 콜레스테롤 수치가 높아 한 끼에 2개만 먹는 것이 좋다. 편의점에서 쉽게 구입할 수 있어 편리한 생식 두부는 GI지수와 칼로리가 낮지만 포만감이 거의 없고 금방 허기가 지므로 식사 대용으로는 적절하지 않다. BLT샌드위치는 채소, 달걀, 식빵 등의 식이섬유, 단백질, 탄수화물을 고루 섭취할 수 있지만 샌드위치 반 쪽이 300kcal 이상 되니 체중 감량 중에는 피해야 할 식품.

야식
치킨너겟은 기름이 없는 닭 안심이나 가슴살 등의 살코기 부위를 쓰지만 결국 기름에 튀기므로 칼로리가 높다. 족발은 껍질과 살코기 사이의 지방질을 일일이 제거하고 먹는 것이 좋지만 번거롭고 겉절이, 젓갈 등 식욕 조절을 방해하는 음식이 동반되기 때문에 피하는 것이 좋다. 광어회와 쇠고기 우둔살구이는 모두 지방이 낮고 단백질이 풍부해 체중 감량에 좋은 최고의 식품. 하지만 붉은색 고기보다는 GI지수가 낮은 흰색 생선이 더 효과적이다. 단, 지방이 많은 지느러미살은 피하고 초장보다 와사비를 푼 간장을 곁들인다.

과일
자몽과 사과 모두 GI지수가 낮고 식이섬유, 비타민, 미네랄이 풍부해서 다이어트에 필요한 영양분 섭취와 미용을 위한 최고의 식품. 하지만 칼로리가 더 낮고 콜레스테롤과 인슐린 수치를 낮추어 허기를 덜 느끼게 하는 자몽을 추천한다. 수분 함량이 많아 포만감이 좋으므로 한 번에 반 개만 섭취한다. 다이어트 과일로 유명한 바나나는 고른 영양소를 함유하지만 소화가 빠르고 100g당 80kcal로 비교적 칼로리가 높은 편. 한 번에 한 개 정도가 적당하다. 수박은 100g에 32kcal로 바나나보다 칼로리는 낮지만 당도가 높고 섭취량을 조절하기 어렵다.

주식
현미, 보리, 잡곡, 콩만을 고려하면 GI지수가 가장 낮고 단백질이 풍부한 콩이 가장 으뜸. 하지만 현미를 제외하고는 100% 곡물밥을 섭취하기는 어렵다. 그러므로 단순 당인 백미를 제외하고 현미로만 지은 현미밥이 가장 좋다. 콩밥은 백미와 콩의 비율을 3:1에 맞춰 백미의 양을 최대한 줄이는 것이 좋다. 잡곡밥은 여러 곡물이 들어가 단백질, 미네랄 등 다양한 영양분을 섭취할 수 있지만 밥맛이 좋다 보니 섭취량 조절이 힘들기 마련. 보리밥은 다량의 섬유질을 함유해 포만감은 좋지만 소화가 잘되어 금방 허기진다는 단점이 있다.

에디터 이경현 | 포토그래퍼 이과용(음식) | 도움말 김영빈(수랏간 대표)·박정훈(제이브로짐 대표)·조애경(WE클리닉 원장) | 자료사진 Getty Image / 멀티비츠

이번 월드컵의 관전 포인트는 어떻게 새벽까지 체력을 안배하고 유지하는가에 있다. 응원으로 지새울 새벽을 더욱 즐겁게 만들어주는 것들.

응원은 바로 이곳에서!

1 더 플라자 올데이 다이닝&뷔페 ‘세븐스퀘어’에서는 ‘브라질 월드컵 스페셜 코너’를 운영, 월드컵 참여 국가의 대표 메뉴를 선보인다. 또 월드컵 경기일 한정 특별 패키지를 선보인다. 월드컵 경기 전날 6월 17, 22, 26일 한정으로 ‘섬머 피버’ 여름 패키지 이용하는 고객에 한해 호텔 셰프가 정성껏 준비한 야식 세트 메뉴를 제공한다. 30만원부터(세금 및 봉사료 별도). 문의 02-771-2200

2 쉐라톤 그랜드 워커힐 ‘FIFA 월드컵 프로모션’이 있다. 객실 1박과 함께 스낵과 코카콜라 2병, 코카콜라 FIFA 기념 선물을 받을 수 있다. 예약은 7월 13일까지 가능하며, 투숙은 2014년 6월 12일부터 7월 14일까지 가능하다. 모로코풍 펍 ‘시로코’에서는 브라질 전통 음식인 추라스코와 버드와이저 무제한 2인 이용이 포함된 세트를 즐길 수 있다. 6월 13일부터 14일까지. 2인 6만원, 4인 10만원, 1인 추가 시 3만원의 별도 비용이 부과된다. 문의 02-455-5000

3 인터컨티넨탈 서울 코엑스 로비 라운지에서 축구의 열기를 느낄 수 있는 ‘비바 원더아워’를 4월 마지막 주부터 선보이기 시작했다. 남미의 나라별 메뉴와 와인, 칵테일 등을 판매하며, 대형 축구공을 비롯한 다양한 남미의 소품들을 배치, 월드컵의 분위기를 생생하게 살렸다. 7월 12일까지. 1인당 4만5천원. 프리미엄 원더아워는 5만5천원(세금 및 봉사료 포함). 문의 02-3430-8603

4 롯데호텔서울 호텔과 롯데백화점 본점 사이 야외 공간인 푸시킨 플라자에 위치한 쿨팝스 프라자에서 ‘코리아 더 챔피언 세트’를 판매한다. 치킨과 생맥주 2잔뿐 아니라, 붉은 악마 머리띠와 응원용 막대풍선을 제공한다. 또 대형 스크린을 통해 축구 경기를 관람할 수 있다. 6월 1일부터 7월 14일까지. 2만5천원(세금 및 봉사료 포함). 문의 02-317-7115

이런 응원 도구 봤나?

응원의 흥을 돋우는 이색적인 응원 아이템. 방산시장이나 고속터미널 지하상가, 파티 아이템 숍에서 구할 수 있으며, 특히 빨간색 아이템이 인기라는 사실!!

1 응원용 붉은 악마 머리띠. 2천~3천원대. 2 2010년 남아공 월드컵의 부부젤라에 이어 2014년 브라질 월드컵의 인기 응원 아이템이 된 브라질 전통 악기 카시롤라. 2천5백원. 3 빨간색 응원 나팔. 3천원대. 4 응원 도우미 짝짝이. 1천원.

1 콩주머니를 나무판의 동그란 구멍으로 던져 넣는 미니 백 토스 게임. 키커랜드에서 판매. 2만4천원. 2 스타워즈의 캐릭터와 판다라는 새로운 캐릭터를 합쳐 새롭게 만든 판다워즈 화투는 디자인 방위대 제품으로 네이버 n숍에서 판매. 1만1천원. 3 150개의 손톱만한 아주 작은 퍼즐로 이루어진 고난이도의 마이크로 미니 퍼즐은 론지 제품으로 에이치픽스에서 판매. 3만5천원.

월드컵의 흥을 돋우는 음악

듣는 것만으로도 월드컵의 진한 감동을 선사할 음악을 SBS 라디오 <김영철의 펀펀데이>의 작가 조혜정이 추천한다.

1 Coldplay ‘Viva La Vida’ ‘인생이여 만세!’라는 뜻의
Viva La Vida. 우여곡절 속에 한 게임 한 게임마다 승리를 거두고 희망을 찾아가는 한국 축구팀의 인생과 닮은 노래다.
2 Sergio mendes ‘Mas que nada’ 브라질의 전설적인 뮤지션 세르지오 멘데스와 슈퍼 팝 스타 블랙 아이드 피스의 환상적인 조합! 삼바 축구의 현란한 드리블을 보는 듯한 리드미컬한 음악이 마음을 흥겹게 한다.
3 Ricky Martin ‘The Cup of Life’ 1998년 프랑스 월드컵의 공식 응원곡으로 무려 14년이 지났는데도 월드컵이 되면 어김없이 들려오는 대표곡이다. 응원 열기가 샘솟고 전투력을 다지게 되는 묘한 매력이 있다.
4 리쌍 ‘Grand Final’ <무한도전> 조정 특집 때 가수 리쌍이 만든 주제곡. ‘숨이 차고 지쳐가도 끝을 향해 달려보자’라는 가사가 긍정의 에너지를 준다.
5 싸이 ‘예술이야’ 2004년의 진풍경이 연상되는 음악이자 열렬한 월드컵 서포터즈를 위해 불러주고 싶은 독려곡.
6 클론 ‘발로차’ ‘발로 차! 발로 차!’ 우리 나라 축구 선수가 공을 뻥뻥 차며 거침없는 플레이를 하는 장면을 상상하게 된다.

맛있는 응원을 위해 !

1 까르니 두 브라질 브라질식 스테이크 전문점인 ‘까르니 두 브라질’. 월드컵 기간 동안 저녁 식사 메뉴를 주문하면 20% 할인되며 검은콩과 소시지 등을 삶은 ‘페이주아다’, 브라질식 카레인 ‘스트로고노프’ 등 브라질 대표 먹거리를 무료로 제공한다. 브라질의 국민 칵테일이라 불리는 ‘까이삐링냐’도 50% 할인된 가격에 즐길 수 있다. 6월 1일부터 7월15일까지. 문의 02-552-4442

2 프로스트 유럽 빈티지 정통 펍인 ‘프로스트’에서는 월드컵을 맞아 특별 칵테일을 기획한다. 바로 브라질 월드컵의 출전국인 한국과 개최국인 브라질은 물론 프랑스, 독일, 이탈리아 등에서 모티프를 딴 ‘월드컵 슈터’ 5가지를 선보인다. 칵테일 한잔에 이국적인 정취를 즐기기에 그만이다. 6월 13일부터 7월 14일까지. 문의 02-796-6854

3 엘레나 가든 이탤리언 뷔페 레스토랑 ‘엘레나 가든’에서는 이용객에 한해 추첨으로 푸짐한 선물을 증정한다. 우선, 경기 전 한국 축구팀 조별 예선전의 스코어를 맞힐 경우 1인 식사권을 제공한다. 또 최종 우승팀을 맞히는 고객 전원에게는 1인당 총 12매의 식사권을 증정할 예정이다. 6월 13일부터 7월 14일까지. 문의 02-2185-7700

4 골든 버거 리퍼블릭 수제 버거를 전문으로 하는 ‘골든 버거 리퍼블릭’. 여의도점에 한해 치즈 버거, 새우 버거, 베이컨 치즈 버거 등 ’월드컵 버거’ 3종을 판매한다. 모두 포장이 가능하고 총 3번을 구입할 시에는 시저 치킨 샐러드를 무료로 제공하다. 한국 축구팀의 경기가 있는 날 수제 버거를 주문할 경우 아이스커피를 공짜로 즐길 수 있다. 6월 1일부터 30일까지. 문의 여의도점 02-3775-0048

KNOW-HOW TIP

1 맞춤형 수면 시간 조절법
경기를 보고자 평소 기상 시간과 다른 시간대에 일어나면 우리의 뇌는 급격한 피곤함을 느낀다. 생활 리듬이 깨지게 되고 심하게는 불면증까지 초래할 수 있다. 미리부터 하루에 1시간씩 일찍 일어나는 예행 연습을 거치는 것이 좋다. 예를 들면 경기 시간이 새벽 4시이고 평소 기상 시간이 7시인 경우, 경기 2일 전에는 6시, 경기 하루 전에는 5시, 경기 당일에는 4시에 일어난다. 다소 힘들더라도 조금씩 기상 시간을 당겨야 뇌가 적응을 하고 급격한 피로감이 줄어든다.
한진규(서울 스페셜 수면 신경과의원 원장)

경기 관람 후 식이요법
우유 한잔 우유에 들어 있는 단백질 성분인 펩타이드는 몽롱한 정신을 진정시키고 칼슘성분이 근육의 이완과 수축을 돕는다. 녹차 한잔 녹차의 테아닌은 항스트레스 성분으로 뇌의 알파파를 증가시켜 스트레스 해소에 효과적이다. 볶은 콩 대두에 들어 있는 포스파티딜세린 성분은 뇌를 활성화시키고 인지력을 향상시키며 피로회복에 효과적이다. 신선한 과일 과일의 폴리페놀 성분은 체내 유해 산소를 제거하고 비타민C가 풍부해 피로회복에 도움이 된다.
조미숙(이화여대 식품영양학 교수)

현명한 월드컵 응원 메뉴
출근을 앞둔 경기 관람시 고칼로리의 무거운 음식은 부담스럽다. 열량이 높은 칩 대신 라이스칩, 통밀 크래커 등의 슴슴한 건강 스낵이나 견과류를 먹는다. 채소 스틱도 현명한 선택. 이때 마요네즈 대신 요거트와 레몬즙, 올리고당을 섞은 디핑 소스를 곁들인다. 맥주를 대신할 차선책은 탄산수. 탄산수에 레몬즙이나 라임즙, 민트 잎을 넣어 무알코올 모히토로도 즐길 수 있다.
문인영(101레시피 대표)

알면 좋은 별별 월드컵 이벤트
월드컵을 더욱 재밌게 해줄 다양한 이벤트를 소개한다.

1 프린세스 크루즈, ‘브라질 월드컵 경기’ 중계 국제적인 크루즈 회사인 ‘프린세스 크루즈’는 이용객을 위해 선상 위 310인치의 대형 스크린으로 브라질 월드컵 총 64개의 경기를 모두 중계한다. 또 국기를 그려주는 페이스 페인팅, 팀별 응원 행사와 콘테스트를 통해 푸짐한 경품을 제공할 예정이다. 문의 02-318-1918

2 모두투어, ‘브라질 원정대’ 모집 모두투어는 6월 27일 브라질 상파울루에서 16강을 결정지을 대한민국 대 벨기에의 경기를 무료로 관람할 수 있는 이벤트를 마련했다. 5월 31일 이전에 모두투어 홈페이지에 가입, 해당 이벤트를 신청하면 된다. 1등 한 명에게는 브라질 2인 자유여행권, 호텔 숙박권과 왕복 항공권, 경기 관람권이 제공된다. 문의 1544-5252

3 할리데이비슨 코리아, ‘월드컵 8강기원 풋살대회’ 개최 할리데이비슨 코리아가 월드컵 시즌을 맞아 5월 31일부터 3주간 풋살대회를 진행한다. 5월 12일부터 참가팀 접수를 받고 있으며, 최소 10인 이상의 선수단 구성이 가능한 팀을 대상으로 참가 자격이 있다. 최종 우승 클럽에게는 3백만원 상당의 의류 상품권과 총 1천만원 상당의 상품을 제공한다. 문의 02-796-8279

4 풋볼데이, ‘로드 투 브라질 이벤트’ 실시 축구 시뮬레이션 게임 풋볼데이에서 로드 투 브라질 이벤트를 진행한다. 월드컵을 맞아 특별히 마련된 인터넷판 보드 게임을 하면 자동 응모된다. 추첨을 통해 5월 28일에 총 50명을 초대, 청담 CGV의 더 프라이빗씨네마에서 한국 대표 선수들의 마지막 평가전인 튀니지전을 단체 응원할 기회를 제공한다. 문의 1588-8146

2014 브라질 월드컵 경기 일정
대한민국 VS 러시아 : 6월 18일(수) 오전 7시
대한민국 VS 알제리 : 6월 23일(월) 오전 4시
대한민국 VS 벨기에 : 6월 27일(금) 오전 5시