마트에서 늘 볼 수 있는 식재료의 화려한 변신. 이번 달의 주인공은 올리브다.

지중해와 미국에서 주로 생산되는 올리브. 생올리브는 떫은맛이 강해 주로 씨를 제거하고 소금에 절인 통조림 형태로 수입된다. 특유의 맛과 향이 와인 안주는 물론 각종 요리에 곁들이기에 훌륭하다. 거기다 불포화지방산과 비타민E, 폴리페놀 등이 풍부해 노화 방지와 피부 미용, 변비, 다이어트에 효과적이다. 또 항산화 성분이 있어 암 예방에 좋으며 철분 또한 풍부해 빈혈에도 좋다.

구운 피망과 올리브 안티파스토
청피망 · 홍피망 · 노랑 파프리카 1/2개씩, 그린 올리브 1/3컵, 올리브유 4큰술, 민트 잎 6장, 소금 · 후춧가루 조금씩, 식빵 적당량

1 피망과 파프리카는 씨를 제거하고 직화로 껍질이 검게 탈 때까지 굽는다.
2 탄 껍질을 벗기고 사방 3cm 크기로 썬 다음 소금과 후춧가루로 간한다.
3 2에 올리브, 올리브유, 민트 잎을 넣고 고루 섞는다.
4 앞뒤로 노릇하게 구운 식빵에 3을 곁들인다.

올리브 볶음밥
밥 3공기, 다진 쇠고기 100g, 다진 마늘 1/2큰술, 포도씨유 2큰술, 블랙 올리브 · 그린 올리브 1/4컵씩, 브로콜리 1/4송이, 양파 1/2개, 소금 · 후춧가루 조금씩

1 다진 쇠고기에 다진 마늘, 포도씨유, 후춧가루를 넣고 고루 섞는다.
2 올리브는 동글게 썬다. 브로콜리와 양파는 굵직하게 썬다.
3 달군 팬에 1의 쇠고기를 넣고 볶다가 고기가 익으면 양파를 볶는다.
4 양파가 투명해지면 브로콜리를 넣고 마저 볶는다.
5 고루 볶이면 밥과 올리브를 넣어 볶고 소금과 후춧가루로 간한다.

닭 가슴살 올리브구이
닭 가슴살 2조각, 블랙 올리브 3큰술, 올리브유 2큰술, 후춧가루 조금

1 닭 가슴살은 포를 뜬다. 올리브유를 뿌리고 30분간 재운다.
2 블랙 올리브는 잘게 다진다.
3 달군 팬에 1의 닭 가슴살을 앞뒤로 살짝 구운 다음 잘게 다진 블랙 올리브를 고루 묻힌다.
4 3을 200℃로 예열한 오븐에 넣고 15분간 굽는다.
TIP 올리브 자체에 짠맛이 있으므로 따로 소금 간은 하지 않는다.

그리스식 샐러드
양파 1개, 그린 올리브 1/2컵, 오이 1/2개, 올리브유 3큰술, 페타 치즈(우유 500ml, 식초 4큰술, 소금 1/2작은술), 후춧가루 조금

1 냄비에 분량의 페타 치즈 재료 중 우유를 넣고 뭉근하게 끓인다.
2 우유가 고루 데워지면 식초와 소금을 넣고 젓는다. 덩어리가 생기면 면포에 밭치고 물기를 빼서 페타 치즈를 완성한다.
3 양파는 얇게 썰어 찬물에 담가 매운맛을 제거한다.
4 오이는 굵은소금으로 문질러 씻고 껍질째 얇게 썬다.
5 접시에 그린 올리브, 양파, 오이, 페타 치즈를 담고 올리브유와 후춧가루를 뿌린다.

에디터 이경현 | 포토그래퍼 신국범 | 요리 김외순(쿠띠프)

겨울철 건강을 지킬 수 있는 식재료와 그 활용법을 소개한다.

추운 날씨 때문에 면역력이 쉽게 떨어지는 한겨울. 챙겨 먹는 것만으로도 겨울철 건강을 지킬 수 있는 식재료와 활용법을 소개한다.

계핏가루 뿌린 찰떡구이와 계피차
찰떡 · 통계피 200g씩, 계핏가루 · 꿀 2큰술씩, 잣가루 조금, 대추 20개

1 겉면이 살짝 굳은 찰떡을 달군 팬에 놓고 약한 불로 굽는다.
2 찰떡이 앞뒤로 노릇해지면 접시에 담은 다음 꿀, 계핏가루, 잣가루를 적당히 뿌린다.
3 통계피는 솔로 깨끗하게 문질러 흐르는 물에 헹군 다음 물기를 닦는다.
4 대추는 주름진 부분까지 깨끗하게 씻는다.
5 주전자에 통계피와 대추를 넣어 센 불에서 20분, 약한 불에서 40분 이상을 끓여 계피차를 만든다.
TIP 계피는 육계나무의 껍질을 말린 것. 계피는 보통 가루를 내서 제과제빵과 소스에 활용 한다. 또 계피를 끓는 물에 우려 차로 마시면 몸에 열을 발생시켜 겨울철 면역력 증진 및 감기를 예방할 수 있다.

대파구이 온샐러드
대파 2대, 양송이버섯 6개, 빨강 파프리카 1/2개, 가지 1개, 소금 · 다진 파슬리 · 올리브유 조금씩, 발사믹 소스(발사믹 비네거 1/2컵, 황설탕 2큰술, 타임 10g, 마늘 2쪽)

1 대파는 3cm 길이로 썰고, 가지는 막대 모양으로 썬다.
2 양송이버섯은 갓 부분의 껍질을 벗긴다. 빨강 파프리카는 씨를 제거한 다음 2cm 폭으로 썬다.
3 1과 2 모두 소금물에 헹궈서 물기를 뺀다. 달군 팬에 올리브유를 두르고 각각 노릇하게 굽는다.
4 냄비에 발사믹 비네거, 황설탕, 타임, 마늘을 넣고 걸쭉해질 때까지 약한 불로 끓인 다음 차게 식힌다.
5 접시에 구운 대파, 양송이버섯, 가지, 파프리카를 담고 4의 발사믹 소스와 다진 파슬리를 뿌려 완성한다.
TIP 대파는 조금 매운맛이지만 성질이 온화하며 체내에 땀을 내고 세균을 억제한다. 비타민B1함량이 높은 식재료와 함께 먹으면 음식의 전분과 당분이 열량으로 변환되어 피로를 회복시킨다.

울금차
울금가루 1작은술, 무가당 두유 400ml

1 무가당 두유를 따끈하게 데운다.
2 1의 두유에 울금가루를 넣고 잘 젓는다.
TIP 카레의 원료로 알려져 있는 울금은 생리통 완화는 물론 담즙 분비를 촉진하는 데 효과적인 식재료. 카레에 함유되어 있는 폴리페놀 일종인 커큐민 역시 다량 함유하고 있어 항염 및 항암 작용을 한다. 생울금은 차로 음용하면 좋은데 냄비에 얇게 썬 울금 20g과 물 2L, 대추 5개를 넣고 센 불에서 10분, 약한 불에서 40분 정도 끓이면 된다. 수확철인 10월에만 구할 수 있는 생울금보다 시중에서 쉽게 구할 수 있는 울금가루는 두유 또는 우유, 요거트에 넣어 마시면 좋다.

생강청
생강 · 설탕 1kg씩, 물 1L

1 생강은 껍질째 씻어 물기를 뺀다.
2 생강을 편으로 썬 다음 설탕에 버무려 잠시 둔다.
3 냄비에 남은 설탕과 물을 넣고 끓인 다음 차게 식힌다.
4 열탕 소독한 병에 2의 생강을 담고 3을 부어 어둡고 통풍이 잘되는 곳에서 15일 동안 숙성시킨다. 중간에 설탕이 녹도록 잘 젓는다.
TIP 생강은 우리 몸의 신진대사를 활발하게 하고 해독 및 살균 작용을 하는 식재료. 소화액 분비를 자극해 장 건강에도 좋다. 생강은 많은 요리에 양념으로 쓰이지만 겨울철에 차로 음용하면 몸을 따뜻하게 만들고 혈액순환에 도움을 준다. 생강으로 생강청을 만들면 차는 물론 고기 등 각종 요리에 활용할 수 있다. 생강청은 따로 청과 건지를 분리하지 말고 냉장 보관하고 그때그때 차와 요리 양념으로 사용한다.

무 조청조림
무 300g, 쌀뜨물 2컵, 물 · 쌀조청 1/2컵씩, 간장 2큰술, 황설탕 조금

1 무는 손가락 굵기로 썰어 쌀뜨물에 삶는다.
2 무가 익으면 찬물에 헹군다.
3 냄비에 물, 간장, 2의 무를 넣고 약한 불에서 끓인다. 국물이 자작해지면 쌀조청을 넣고 졸인다.
4 3이 윤기가 나도록 졸여 쫀득해지면 채반에 하나씩 올려 차게 식힌다.
5 무 조청조림을 접시에 담고 황설탕을 솔솔 뿌린다.
TIP 무는 천연 소화제인 디아스타제의 효소 작용으로 위를 튼튼하게 만들고 신진대사를 촉진시킨다. 칼로리가 100g당 13kcal로 낮은 편이고, 포만감이 커서 다이어트 식품으로 꼽힌다. 국, 찌개, 나물무침, 김치 등의 요리에 다양하게 활용할 수 있으며 특히 무를 갈아서 꿀에 재워다가 차로 음용하면 감기 예방에 좋다.

배절임
배 2개, 꿀 200g

1 배는 깨끗하게 씻어 꼭지에서 1cm 정도를 가로로 자른다.
2 숟가락으로 배의 속을 동그랗게 파낸다.
3 배의 파낸 부분에 꿀을 넣고 1에서 잘라둔 꼭지를 뚜껑으로 덮는다. 김이 오른 냄비에서 중탕으로 끓인다.
4 꿀물이 생기도록 중탕해 완성한다.
TIP 배의 주성분은 당분. 식이섬유 함유량이 과일 중 가장 높다. 수분 함량이 높아 갈증을 쉽게 해소시키며 특히 기관지가 약한 사람은 배를 쪄서 그 즙을 먹으면 염증 완화 등의 효과를 볼 수 있다. 배에 통후추를 박아서 끓여 배숙으로 즐기면 몸에 열을 발생시켜 겨울철 건강을 지킬 수 있다.

에디터 송정림 | 포토그래퍼 신국범 | 요리 이보은

점심 전 혹은 야근 중 예고 없이 울리는 배꼽시계. 칼로리는 낮지만 허기를 달래주고 영양 공급까지 책임지는 책상 위 비상식을 소개한다.

↑ 집 모양의 연필꽂이와 자는 에잇컬러스, 테이프 디스펜서는 두레샘, 탁상 달력은 덴스, 페인트 롤러 모양의 접착식 메모지는 챕터원.

AM 9:00 ~ 11:00 점심 전
뮤즐리 쥐눈이콩 스낵바 (1개)
튀기지 않고 자연 건조한 뮤즐리를 사용해 식이섬유가 풍부한 간식. 147Kcal
재료 뮤즐리 1과1/4컵, 쥐눈이콩 1/2컵, 포도씨유 1큰술, 설탕 1/4컵, 물엿 1/8컵
1 쥐눈이콩을 약한 불로 달군 팬에 볶는다. 껍질이 터지기 시작하면 뮤즐리를 넣어 노릇하게 볶는다.
2 달군 팬에 포도씨유, 설탕, 물엿을 넣고 저어가며 끓인다. 한소끔 끓으면 1을 넣고 고루 섞는다.
3 2를 종이포일에 올리고 평평하게 눌러 한 김 식힌 다음 먹기 좋게 자른다.

사과 요거트 코울슬로 (1회분)
곱게 채 썬 과일에 요거트를 넣고 버무려 칼로리를 낮춘 샐러드. 94Kcal
재료 사과 · 오이 1/2개씩, 양배추 1/2장, 플레인 요거트 1큰술, 씨겨자 · 설탕 1/3작은술씩, 레몬즙 · 후춧가루 조금씩
1 사과, 양배추, 오이는 곱게 채 썬다.
2 1에 나머지 재료를 모두 넣고 고루 버무린다.

칼몬드 (1/2컵)
우유보다 칼슘을 2배 이상 함유한 아몬드에 멸치를 넣고 볶은 짭조름한 영양 간식. 103Kcal
재료 멸치(조림용) · 아몬드 1컵씩, 참기름 1/3큰술, 설탕 1큰술
1 멸치와 아몬드를 약한 불로 달군 팬에 볶는다.
2 노릇해지면 참기름과 설탕을 넣고 설탕이 녹을 때까지 볶는다.

↑ 무선 조명과 탁상시계는 디자인토노, 콘크리트 재질의 연필꽂이는 챕터원, 검은색 연필은 에잇컬러스, 흰색 계산기와 스테이플러는 두레샘, 차 모양의 플러그 정리대는 루밍.

PM 9:00 ~ 11:00 야근 중
버섯 스크램블 샌드위치 (1개)
식빵보다 칼로리가 낮은 토르티야에 한데 볶은 스크램블을 올린 간단 샌드위치. 193Kcal
재료 애느타리버섯 1줌, 달걀 1 개, 겨자 잎 · 토르티야 1장씩, 다진 마늘 1/2작은술, 포도씨유 · 머스터드 적당량씩, 소금 · 후춧가루 조금씩
1 애느타리버섯은 밑동을 제거하고 가닥씩 뗀다.
2 토르티야를 달군 팬에 앞뒤로 노릇하게 굽는다.
3 달군 팬에 포도씨유를 두르고 애느타리버섯과 다진 마늘을 넣어 볶는다.
4 고루 볶이면 달걀을 넣고 저어가며 볶다가 소금과 후춧가루로 간한다.
5 토르티야에 머스터드를 바르고 겨자 잎과 4를 올려 돌돌 만다.

단호박 수프 (1컵)
부기 제거에 탁월한 단호박을 끓이는 대신 한데 갈아 만든 간편 수프. 68Kcal
재료 단호박 · 양파 1/8개씩, 우유 1/2~2/3컵, 소금 · 후춧가루 조금씩
1 씨를 제거한 단호박과 양파는 전자레인지에서 4~5분간 익힌다. 고루 익으면 단호박의 껍질을 벗긴다.
2 믹서에 단호박, 양파, 우유를 넣고 곱게 간 다음 소금과 후춧가루로 간한다.
TIP 우유 대신 저당 두유를 사용해도 좋다.

채소 스틱과 명란 딥 (1회분)
위에 부담이 덜한 채소와 두부를 넣어 칼로리를 낮춘 명란 딥. 39Kcal
재료 셀러리 1/2대, 노랑 파프리카 1/2개, 연두부 2큰술, 명란젓 1큰술
1 셀러리는 껍질의 질긴 섬유질을 벗겨내고 8cm 길이로 썬다.
2 파프리카는 씨를 제거한 다음 8cm 길이로 썬다.
3 연두부와 명란젓을 곱게 으깨어 섞은 명란 딥을 곁들인다.

에디터 이경현 | 포토그래퍼 이향아 | 요리 김보선(스튜디오 로쏘) | 어시스턴트 권민지 · 박재원