9월 19일, 드디어 시작된 2014 인천아시안게임. 한국에서 열리는 경기이기에 더욱 관심이 집중된다. 경기를 직전에 앞두고 긴장이 최고조에 이르는 때임에도 최상의 컨디션을 유지하고 있는
국가대표 선수들의 힘의 비결, 식물 영양소를 알아보았다.

45개국의 1만3000명의 선수가 출전하는 세계적인 대회, 2014 인천아시안게임. 런던올림픽에 이어 2년 만에 국제적인 대회를 앞둔 선수들이 몸과 마음을 재정비하기에 한창이다. 특히 막판 고난도의 훈련으로 급격하게 소모되는 에너지를 빠른 시간 내에 충전하기 위해 양질의 단백질과 탄수화물을 갖춘 보양식을 즐겨 먹는다. 하지만 흔히 예상되는 고영양의 보양식 말고도 이 시기는 물론 평소 꾸준히 챙겨 먹는 영양소가 따로 있다. 축구 스타 데이비드 베컴과 브라질 출신의 축구 선수 네이바르는 보라색 아사이 베리를 건강식으로 섭취한다. 폭발적인 스피드의 육상 선수 우사인 볼트는 그 원동력이 흰색 마라고 밝혔고 실제 어릴 적부터 마를 즐겨 먹었다. 배드민턴 영웅 이용대는 빨간 딸기 등의 각종 과일을 혼합한 과일 주스를 섭취한다고 밝혔다. 바로 과일과 채소를 통해 양질의 식물 영양소를 꾸준히 섭취하는 것이다. 최근, ‘파이토 컬러 푸드 Phyto color food’라고도 불리는 오색 채소가 인기를 끌고 있다. 파이토 칼러는 식물이 가지고 있는 고유의 색을 의미한다. 빨간색, 노란색, 초록색, 보라색, 흰색 등에는 식물의 특별한 면역 물질인 ‘식물 영양소’가 포함되어 항산화 및 건강 유지, 각종 질환 예방에 도움을 준다. 빨간색, 노란색, 초록색, 보라색, 흰색 등 자연이 우리에게 주는 다채로운 선물 파이토 컬러를 살펴본다.

식물 고유의 색깔, 파이토 컬러
식물 고유의 색 속에는 건강 유지에 도움을 주는 중요한 항산화 물질인 식물 영양소가 들어 있다. 채소와 과일의 색은 자외선으로부터 자신을 보호하고 바이러스나 곰팡이, 세균 등을 물리치기 위해 생성한 자기 방어 수단이 된다. 이러한 채소와 과일을 섭취함으로써 우리는 자연의 만든 최상의 비타민과 무기질인 식물 영양소를 얻을 수 있다.

빨간색 토마토, 딸기, 크랜베리 등의 빨간 과일과 채소에 들어 있는 대표적인 식물 영양소는 리코펜과 엘라그산. 카로티노이드 계통의 리코펜은 노화 지연, 전린섭과 간, 위의 건강 유지 등에 도움을 준다. 특히 베리류와 석류에 함유된 식물 영양소인 엘라그산은 노화 지연이 탁월하다.

노란색 호박, 당근, 오렌지, 레몬 등의 노란색과 주황색 과일과 채소는 알파 카로틴, 베타 크립토산틴, 루테인, 제아산틴, 케르세틴, 헤스페리딘 등의 식물 영양소가 들어 있다. 모두 눈 건강, 면역 기능 강화, 피부 및 심혈관 건강과 성장기에는 건강한 성장과 신체 발달에 효과적이다.

흰색 양파, 버섯, 콜리플라워, 배 등의 흰색 과일과 채소에는 알리신, 케르세텐 등이 들어 있다. 알리신은 심장 건광과 콜레스테롤을 낮추고 케르세틴은 뼈와 순환기계, 혈관 건강에 좋다.

초록색 시금치, 브로콜리, 주키니 호박, 녹색 콩 등의 초록색 과일과 채소에는 베타카로틴, 이소시오시아네이트, 루테인, 제아산틴 등의 식물 영양소가 들어 있어 세포와 동맥, 폐, 간 등의 건강 유지에 도움을 준다.

보라색 블랙베리, 비트, 포도, 자두, 가지 등의 보라색 과일과 채소에 풍부하게 함유된 안토시아닌과 레스베라트롤은 노화 지연, 인지 건강, 심장 건강, 동맥 건강에 도움을 준다.

식물 영양소의 비타민과 무기질은 체내에서 전혀 합성되지 않거나, 소량 합성되더라도 필요량에 비해 턱없이 부족하므로 반드시 식품 즉, 채소와 과일을 통해 섭취해야 한다. 이에 평소 균형 있는 식생활을 통해 고른 섭취가 필수적이다. 우선 가장 영양이 풍부한 제철, 즉 최적의 시기에 수확한 채소와 과일을 챙겨 먹는다. 비옥한 토양에서 생산된 농작물이어야 하며 화학비료 대신 무당벌레, 지렁이 등을 통한 유기 농법으로 생산된 채소와 과일을 선택한다. 하지만 식품을 통해 섭취할 수 있는 영양소와 섭취량이 한정적이므로 폴리페놀, 안토시아닌, 이소플라본, 카로티노이드 등 20여 가지의 식물 영양소를 담은 건강기능식품을 섭취하는 것도 방법이다.

에디터 이경현 | 도움말 뉴트리라이트 www.nutrilite.co.kr 자료사진 Getty Images/멀티비츠

마트에서 늘 볼 수 있는 흔한 식재료의 화려한 변신. 이번 달의 주인공은 삼겹살이다.

단백질과 지방이 3겹으로 나뉘어 있어 이름 붙여진 삼겹살. 비교적 저렴한 가격대에 식감이 부드럽고 맛이 좋아 한국인이 가장 좋아하는 돼지고기 부위다. 삼겹살은 비타민B1이 풍부해서 피로회복에 효과적이다. 또 칼륨, 인, 철분 등의 미네랄이 풍부해서 피부 및 노화 방지에 도움이 된다. 특히 철분은 체내 흡수가 잘되어 빈혈을 예방해준다. 단, 지방이 많으므로 쌈채소나 겉절이 등으로 식이섬유를 함께 섭취하는 것이 좋다. 남을 경우 한 겹씩 랩으로 싸서 냉동 보관하거나 빠른 시일 내에 쓸 경우 식물성 오일을 발라 냉장 보관한다.

삼겹살 찹쌀구이와 채소 겉절이
돼지고기 삼겹살 300g, 밑간 양념(간장 1/2큰술, 맛술 1큰술, 참기름 1작은술, 후춧가루 조금), 찹쌀가루 1/2컵, 현미유 1큰술, 겉절이 채소(영양부추 1/8단, 깻잎 5장, 대파 1/4대), 겉절이 양념(간장 · 고춧가루 · 깨소금 1/2큰술씩, 식초 1큰술, 설탕 1작은술)

1 삼겹살은 5cm 길이로 자르고 밑간 양념을 뿌려 10분간 재운다.
2 겉절이 채소의 영양부추는 3cm 길이로 썬다. 깻잎과 대파는 곱게 채 썬다. 모두 찬물에 담가 아삭하게 한 다음 물기를 뺀다.
3 1의 삼겹살에 찹쌀가루를 고루 입힌다.
4 달군 팬에 기름을 두르고 3의 삼겹살을 앞뒤로 노릇하게 굽는다.
5 손질한 채소에 분량의 겉절이 양념을 넣고 무친 다음 4의 삼겹살 찹쌀구이에 곁들인다.

삼겹살 커틀릿
돼지고기 삼겹살 200g, 소금 · 후춧가루 조금씩, 빵가루 1컵, 물 1큰술, 달걀 1개, 밀가루 2/3컵, 튀김기름 적당량, 커틀릿 소스(고추장 · 식초 1큰술씩, 올리고당 · 물 2큰술씩, 다진 마늘 1작은술)

1 삼겹살은 5cm 길이로 자르고 소금과 후춧가루를 뿌려 10분간 재운다.
2 빵가루에 물 1큰술을 넣어 섞고 달걀은 곱게 푼다.
3 1의 삼겹살에 밀가루, 푼 달걀, 빵가루 순으로 튀김옷을 입힌다.
4 180℃로 달군 튀김기름에 3의 삼겹살을 노릇하게 튀긴 다음 체에 밭쳐 기름기를 뺀다.
5 냄비에 올리고당을 제외한 커틀릿 소스 재료를 넣고 한소끔 끓인다. 불을 끄고 올리고당을 넣어 섞은 다음 바삭하게 튀긴 삼겹살 커틀릿에 곁들인다.

삼겹살 차슈
돼지고기 삼겹살 400g, 후춧가루 조금, 청주 1큰술, 조림장(간장 2와1/2큰술, 올리고당 2큰술, 마른 청양고추 1개, 물 1컵)

1 삼겹살은 6cm 길이로 자르고 후춧가루와 청주를 뿌려 10분간 재운다.
2 달군 팬에 1의 삼겹살을 노릇하게 굽는다.
3 냄비에 조림장 재료와 구운 삼겹살을 넣고 국물이 없어질 때까지 자작하게 조린다.

삼겹살 김치찜
돼지고기 삼겹살 400g, 배추김치 1/2포기, 양념(고춧가루 1큰술, 다진 마늘 1/2큰술,
액젓 1과1/2큰술, 물 1과1/2컵), 대파 1/4대

1 삼겹살은 5cm 길이로 자른다.
2 분량의 양념을 고루 섞는다.
3 냄비에 삼겹살, 김치, 2의 양념을 넣고 중간 불에서 끓인다.
4 한소끔 끓으면 어슷하게 썬 대파를 넣고 국물이 자작해질 때까지 끓인다.

에디터 이경현 | 포토그래퍼 신국범 | 요리 김외순(쿠띠프)

김치의 세계화를 외치는 탁상공론은 끝. 지금 뉴욕에서는 숙력된 셰프와 체계 잡힌 주방에서 까다로운 뉴요커의 입맛을 맞추기 위한 무던한 노력이 펼쳐진다. 명실공히 뉴욕의 중심에서 한껏 기량을 펼치고 있는 한식 이야기를 소개한다.

↑ 한식 레스토랑 단지가 있는 뉴욕 52번가의 전경.

쇼윈도의 불빛이 점점 도드라지기 시작하는 저녁시간. 엠파이어 스테이트 빌딩 바로 옆, 맨해튼 32번가의 한식당엔 사람들이 줄을 길게 늘어선다. 큰집, 감미옥, 강서회관 등 이름부터 친근한 이 한식당은 뉴요커들이 즐겨 찾는 명소가 된 지 오래다. “매운 음식에 한번 맛을 들이면 절대 끊을 수 없어요.” “한국을 방문했을 때 먹었던 음식 맛을 잊을 수 없어 종종 찾아오죠.” 코케이션, 히스패닉, 말레이 등 다양한 인종의 뉴요커들이 펼치는 한식 예찬이다. 1959년 11월 20일 자 <동아일보>에 ‘뉴욕에 한국 요리점 데뷔. 전통적인 우리 한식을 소개’라는 기사가 실린 지 55년째. 이제 불고기를 가리키는 ‘코리언 바비큐’는 뉴욕 사람들이 한 번쯤 들어봤을 단어가 되었다. 옛날에 비하면 한참 나아진 처지가 된 것이다.

1 맛집의 척도인 <자갓 서베이>의 발행인 니나 자갓. 2 코리언 웨이, 즉 한국 타운이 있는 뉴욕 32번가.

하지만 한식이 진정으로 뉴요커들의 외식 메뉴판에서 중요한 자리를 차지하게 되었는가라는 질문에는 쉽게 답하기가 힘들다. 중심가의 한식당이 전에 없는 호황을 누리고는 있지만, 여전히 손님의 3분의 2는 한국 사람이다. 일본 사람들을 어쩌다 한 번씩 마주치게 되는 스시 레스토랑과는 차이가 있다. ‘코리언 웨이’라고 불리는 32번가를 벗어나면, 이런 차이는 더 확연해진다. 한식당 찾기가 하늘의 별 따기만큼 어려운 것이다. <자갓 서베이>는 뉴요커들이 외식할 식당을 찾을 때 가장 많이 참고하는 가이드북이다. 2013년판을 기준으로 이 책에 올라와 있는 일식당의 수는 90개 이상. 그에 비해 한식당의 수는 19개에 불과하다. 게다가 최고 평가를 받은 상위 50개 식당 안에 일식은 5개가 포함된 반면, 한식 레스토랑은 한 곳도 없다. 왜 이런 차이가 날까. <자갓 서베이>의 발행인 니나 자갓은 이렇게 조언한다. “일식에 대한 평가가 한식보다 낫다는 것은 그만큼 일본 음식을 먹어본 뉴요커가 많다는 뜻이겠죠.”

1 멕시코식 타코에 김치와 불고기를 더한 김치 타코 트럭. 2 김치 타코 트럭의 운영자, 필립 리.

찾아가는 푸드 트럭 속 한식
한식에 대한 관심이 일본 음식보다 덜한 이유 중 하나는 바로 접근성이다. 뉴욕은 세상에서 제일 바쁜 도시 중 하나다. 점심시간이 시작되자마자 델리로 몰려들어 음식을 집어 들고 다시 사무실로 향하는 것이 일반적인 풍경이다. 상황이 이럴진대, 유독 32번가에만 몰려 있는 한국 식당은 뉴요커들의 선택을 받기가 쉽지 않다. 하지만, 이런 풍경에도 변화의 바람은 불고 있다. 사무실들이 밀집한 미드타운의 한 거리. 주차된 트럭에선 연신 지지고 볶는 냄새가 풍겨나온다. 트럭 옆면에 영어와 한글로 쓰여 있는 것은 ‘김치 타코’라는 문구다. “많이 알려진 김치와 불고기를 미국 사람들에게 친숙한 멕시코식 타코에 결합했어요.” 이민 1.5세대이자 김치 타코 트럭의 운영자인 필립 리의 설명이다. 김치 타코 트럭은 2011년 3월, 첫 운행을 시작했다. SNS를 통해서 매일 트럭이 정차할 곳을 알렸고, 머지않아 가는 곳마다 긴 줄이 이어지기 시작했다. 김치 타코 외에도 비빔밥을 뭉쳐 이탈리아식으로 튀긴 아란치니와 두부를 중동식으로 튀긴 두부 팔라펠 등이 쉴 새 없이 팔렸다. 준비한 음식이 모두 동나기까진 한 시간이 채 안 걸렸다. “푸드 트럭은 뉴욕의 새로운 트렌드 중 하나죠. 저는 이것이 한식을 알리는 가장 쉬운 방법이라고 생각해요.” 니나 자갓의 이야기다. 김치 타코 트럭이 ‘찾아가는’ 한식의 가능성을 보여줬다면, 아예 다른 퀴진의 DNA를 한식에 접목시키려는 시도도 이루어지고 있다.

1,3 고추장 양념의 돼지불고기를 넣은 슬라이더와 갈비찜. 2 미슐랭 가이드에 선정된 최초의 한식 레스토랑인 단지의 오너 셰프 후니 킴.

전문화된 주방이 만들어내는 퀴진, 한식
뉴욕 맨해튼 52번가. 해는 아직 중천인데, 레스토랑은 벌써 저녁 손님을 맞이할 준비로 부산스럽다. “미니멀하면서도 어딘지 모르게 동양적인 분위기를 풍기는 실내장식. 와인의 취흥을 돋워주는 라운지 뮤직. 쉴 새 없이 손님들 사이를 오가는 매니저와 스태프들. 여기까지는 뉴욕에 존재하는 무수한 소규모 레스토랑과 별반 다르지 않은 모습이다. 하지만 손님들이 연신 엄지손가락을 치켜 올리며 입으로 가져가는 요리는 고추장 양념의 돼지불고기가 패티로 들어간 슬라이더(고기 등을 끼운 작은 샌드위치)와 매운 떡볶이 그리고 육회다. 이 레스토랑의 이름은 단지 Danji. 미국으로 이주한 뒤 의대를 졸업했지만 요리에 더 매력을 느꼈다고 하는 후니 킴이 바로 이곳을 이끄는 오너 셰프다. “저는 한국에서 태어났지만 미국에서 자랐죠. 그래서 전통적인 한국 음식이라고 해도, 제 미국 친구들이 좋아하고 즐길 수 있을 만한 방법을 고민해요.”

1,2 현재 뉴욕의 가장 유명한 한식 레스토랑, 단지

단지의 주방은 동양식이라기보다는 프랑스식에 더 가깝다. 각각의 조리를 담당하는 요리사들이 있고, 후니 킴 셰프에 의해 조합되고 플레이팅되어 식탁으로 나간다. 주방이 하나의 생물처럼 유기적으로 움직이도록 지휘하는 것도 셰프의 역할이다. “대니는 불고기를 더 준비해주고, 신디는 바로 빈대떡 들어가줘! 잠깐, 신디, 한 접시에 이렇게 많이 담으면 어떻게 해!” 셰프의 정신 없는 외침에도 본능적으로 반응하는 요리사들. 어찌 보면 작전 중인 군대를 보는 것 같기도 한 이런 모습은 프랑스식 주방의 전형적인 모습이다. 레지던트 과정에 들어가기 전, 잠시 의사의 길을 쉬고 그가 배웠던 것이 바로 프랑스 요리다. “셰프는 불어에서 군대의 지휘관이라는 뜻으로도 쓰여요. 주방에서 일어나는 모든 일을 책임져야 하는 단 한 사람이기도 하고요. 세계적으로 이름 있는 레스토랑들은 모두 셰프가 직접 운영하는 오너 셰프 레스토랑이에요. 식당의 기본은 음식인데, 셰프가 직접 운영하는 곳에서는 자기 이름에 먹칠할 음식을 내놓기가 힘들기 때문이죠.” 후니 킴의 단지를 나설 때 느꼈던 포만감은, 단순히 김치 파에야나 불고기 슬라이더를 넉넉히 먹었기 때문은 아닌 듯했다. 문득 그가 낸 술집 ‘한잔’에서 막걸리나 한잔해야겠다는 생각이 들었다.

↑ 후니 킴의 단지에 이은 두 번째 레스토랑, 한잔 Hanjan.

↑ 1주막을 컨셉트로 한식과 막거리를 선보이는 한잔의 내부. 2 12시간 끓인 육수로 만든 한잔의 한국식 매운 라면. 3 연어회에 초장을 버무린 한국식 겉절이를 곁들인 한잔의 메뉴.

글 탁재형(다큐멘터리 PD) | 에디터 이경현