봄이 빨리 왔으면 좋겠다는 생각 탓인지 어렴풋이 흙에서 봄 냄새가 나는 듯하다.

겨울동안 떨어진 입맛도 살리고 온몸에 봄의 기운을 전해줄 비타민 푸드 여덟 가지.

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생명력이 강한 봄나물로 유명한 돌나물은 그만큼 많은 효능을 지니고 있다. 그중에서 비타민c, 칼슘,인산 등 비타민과 미네랄이 풍부하게 함유해 기분전환에 도움을 준다. 다만 돌나물은 열을가하면 비타민이 쉽게 파괴되므로 생으로 먹어야 한다.

돌나물 오징어 샐러드

돌나물 1줌, 오징어 1/2마리, 레몬1/2개, 드레싱(올리브오일 2큰술, 레몬즙 2큰술, 다진 마늘 1작은술, 다진 양파 1큰술, 소금, 후춧가루 조금씩)

1 돌나물은 깨끗이 씻어 물기를 뺀다.

2 오징어는 내장과 다리를 제거하고 껍질을 벗겨 끓는 물에 데친다.

3 레몬은 얇게 슬라이스한다.

4 드레싱 재료는 모두 섞는다.

5 오징어는 식혀서 동그랗고 얇게 슬라이스한다.

6 돌나물과 오징어, 레몬 슬라이스를 접시에담고 드레싱을 뿌려 먹는다.

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맛있고 달콤한 블루베리는 질병을 퇴치하는 식물성 화학물질, 플라보노이드, 수용성 식물섬유 등이 들어있어 경이로운 식품이나 다름없다. 전반적으로 몸의 염증을 완화하고 나쁜 콜레스테롤을 줄여준다. 디저트나 간식으로 완벽한 맛과 영양을 지녔다.

블루베리 팬케이크

냉동 블루베리 20알, 팬케이크 믹스 1봉지, 달걀 2개, 우유 30ml, 버터 적당량, 메이플시럽 적당량, 슈가파우더 적당량.

1 볼에 달걀과 우유를 넣어 섞고 팬케이크 믹스 1봉지를 넣어 잘 섞는다

2 팬에 버터를두르고 1의 반죽을 국자로 떠 놓고 블루베리를 원하는 만큼 올려 부친다.

3 접시에 팬케이크을 쌓아 올리고 메이플시럽과 슈가파우더를 뿌려 완성한다.

블루베리 시리얼

냉동 블루베리 1컵, 우유 2컵, 말린 블루베리 10알, 해바라기씨 2큰술, 시리얼 2~3컵

1 블루베리와 우유를 섞어 블루베리 우유를 만든다.

2 볼에 시리얼과 해바라기씨, 말린 블루베리를 담고 1의 블루베리 우유를 부어 먹는다.

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비타민 성분을 많이 함유하고 있어 이름 붙여진 채소. 특히 카로틴이 시금치의 2배가 넘어 비타민을 100g을 섭취하면 하루 필요량의 80%를 채울 수 있다. 비타민은 가열하면 맛이 더 좋은데 끓는 물에 삶을 때는 소금을 넣어 비등점을 높이고 볶을 때는 기름을 충분히 넣고 재빨리 볶아야 비타민의 파괴를 최소화할 수 있다.

비타민볶음을 올린 오픈 샌드위치

비타민 1줌, 잡곡빵 적당량, 달걀 2개, 다진 양파 3큰술, 버터 2큰술, 플레인 크림치즈 3큰술, 소금 조금, 마늘 소스(다진 마늘 1큰술, 페퍼론치노 3개, 버터 3큰술, 소금, 후춧가루 조금씩)

1 비타민은 깨끗이 씻어 물기를 뺀다.

2 잡곡빵은 2cm 두께로 도톰하게 슬라이스하여 살짝 구운 뒤 한쪽 면에 크림치즈를 바른다.

3 달걀은 깨서 그릇에 각각 하나씩 담아둔다.

4 냄비에 충분한 양의 물을 끓인다. 물이 끓어오르면 식초를 1큰술 정도 넣고 달걀을 가만히 흘려 넣는다. 달걀을 넣고 하얗게 익으면 숟가락 등으로 살짝 건드려 바닥에 들러붙지 않게 익히다가 달걀노른자가 반숙으로 익으면 건진다.

5 달군 팬에 버터를 두르고 다진 양파를 볶다가 비타민을 볶는다. 비타민의 색이 진해지고 숨이 죽으면 재빨리 건져 물기를 뺀 후 접시에 담는다.

6 다른 냄비를 달궈 버터를 두르고 다진 마늘과 손으로 부순 페퍼론치노를 볶는다. 소금과 후춧가루로 간하여 마늘 소스를 완성한다.

7 크림치즈를 발라둔 빵 위에 볶은 비타민을 올리고 그 위에 수란을 올리고 뜨거운 마늘 소스를 뿌려 완성한다.

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석류 하면 가장 먼저비타민 A와 에스트로겐이 떠오른다. 이 두 가지 성분이 피부를 맑게 해주어 화장품 성분으로 많이 사용되는 것이다. 또한 이 성분들은 눈을 맑게 해주고, 갱년기 증상을 완화시켜준다.

석류 페타 치즈 소스와 나초칩

석류 1/2개, 페타 치즈 100g, 아보카도 1/2개, 올리브오일 2큰술, 후춧가루 조금, 나초칩 적당량

1 석류는 껍질을 벗기고 알갱이를 준비한다.

2 페타 치즈와 올리브오일을 섞어 대충 으깨면서 섞는다.

3 아보카도는 손으로 자연스럽게 뚝뚝 잘라둔다.

4 접시에 아보카도와 페타 치즈, 석류를 담고 나초칩을 곁들인다.

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고추에는 귤의 4배, 사과의 40배에 달하는 비타민 C가 들어 있다. 뿐만 아니라 베타카로틴과 비타민 E를 함유하고 있어 3대 황산화 성분을 지닌 비타민이 모두 함유되어 있다. 더군다나 고추는 조리하는 동안 비타민이 거의 파괴되지 않으니 비타민 C만큼은 건강기능식품이 아닌 고추로 섭취해도 충분하다.

고추 키쉬

오이고추 1개, 청양고추 1개, 풋고추 2개, 베이컨 2줄, 양파 1/2개, 생크림 1컵, 달걀 2개, 다진 에멘탈 치즈 1/2개, 소금 1/2작은술, 후춧가루 조금, 파이지(강력분 50g, 박력분 100g, 버터 80g, 달걀 1/2개, 우유 20ml, 소금 1/2작은술)

1 모든 고추는 먹기 좋은 크기로 자연스럽게 자른다.

2 베이컨과 양파는 다져서 팬에 달달 볶아 식힌다.

3 썰어놓은 고추는 팬에서 버터와 함께 살짝 볶아 식힌다.

4 파이지는 밀가루와 버터를 먼저 손으로 비비듯 반죽하여 섞는다. 버터와 밀가루가 잘 섞여 부슬부슬해지면 달걀과 우유, 소금을 넣어 섞는다. 달걀과 우유는 반죽 상태를 봐가면서 너무 질지 않게 적당히 넣는다. 완성된 반죽은 냉장고에서 30분간 휴지시킨다.

5 볼에 생크림과 달걀을 넣어 잘 섞고 에멘탈 치즈와 볶은 베이컨과 양파를 넣고 소금, 후춧가루로 적당히 간한다.

6 파이지를 밀어 오븐용기 바닥에 깔고 5의 충전물을 올리고 볶아놓은 고추도 올려 180℃로 예열한 오븐에서 25~30분간 굽는다.

고추 파스타

오이고추 2개, 청양고추 2개, 탈리아텔레 4줌, 닭 육수 1/2컵, 양파1/2개, 마늘 5쪽, 명란젓 60g, 올리브오일 3큰술, 소금, 후춧가루 조금씩

1 오이고추와 청양고추는 얇게 슬라이스 한다.

2 마늘은 슬라이스하고 양파는 잘게 다진다.

3 명란젓은 1시간 동안 물에 담가 짠맛을 뺸다.

4 냄비에 충분한 양의 물을 끓인다. 물이 끓으면 소금을 넣고 탈리아텔레를 넣어 6분간 삶아 건져 올리브오일로 버무린다.

5 팬에 올리브오일을 두르고 다진 양파와 슬라이스한 마늘을 볶다가 고추를 넣어 볶는다(고추는 너무 오래 볶지 않아야 색이 변하지 않는다). 명란젓의 껍질을 벗기고 알만 팬에 넣어 함께 볶는다.

6 닭 육수를 넣어 바글바글 끓이다가 삶은 파스타를 넣고 버무려 소금, 후춧가루로 적당히 간한다.

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‘비타민’하면 가장 먼저 연상되는 과일. 오렌지를 비롯한 감귤류에는 비타민 C가 풍부하게 들어 있다. 또 섬유질과 비타민A가 풍부해서 감기예방과 피로회복에 좋다.

오렌지 닭다리 오븐구이

오렌지 1개, 붉은 오렌지 1/2개, 닭다리 6개, 화이트와인 1/2컵, 닭 육수 1/2컵, 양파 1개, 로즈메리 1줄기, 소금, 후춧가루 조금씩, 식용유 적당량

1 오렌지는 껍질을 굵은 소금이나 소다 등으로 깨끗이 씻어 껍질째 먹기 좋은 크기로 썬다.

2 닭다리는 중간에 칼집을 넣는다.

3 달군 팬에 오렌지를 넣고 색이 나게 굽는다.

4 오렌지를 구운 팬에 식용유를 약간 두르고 닭다리를 앞뒤로 색이 진하게 날 때까지 굽는다. 닭을 구우면서 로즈메리도 함께 넣어 향이 배도록 한다.

5 닭을 구운 팬에 양파를 넣어 볶는다. 양파가 숨이 죽으면 구운 오렌지와 닭다리를 넣어 함께 볶다가 화이트와인을 넣어 끓인다. 여기에 닭 육수를 넣고 소금, 후춧가루로 간하여 잠깐 끓인 뒤 오븐 용기에 부어190℃로 예열한 오븐에서 40분간 익힌다.

바지락 요리의 사소한 조리 원리부터 숨겨진 노하우를 소개합니다.

바지락은 조갯살만 따로 발라놓은 바지락살, 물에 담가놓아 해감이 필요 없는 물 바지락, 살아 있는 생 바지락이 있습니다. 전을 부칠 때는 바지락살이 편하지만 웬만하면 살아 있는 물 바지락이나 생바지락을 사용하세요. 바지락 요리는 무엇보다도 싱싱한 바지락이 중요하니 냄새나지 않고 물이 맑으며 껍데기가 깨지지 않았는지 확인하세요.

바지락살은 따로 해감하지 않아도 돼서 사용하기 편리하지만 물에 오래 담가두거나 너무 여러 번 씻으면 바지락의 맛이 빠져 맛이 없다. 소금물에 삶아야 바지락의 맛이 빠지지 않고 체에 건져 물에 헹구면 바지락의 비린내가 날 수 있다.

미나리는 오래 데치면 질겨지니 숨이 죽을 정도로 살짝 데쳐 바로 건진다.

비빔밥용 밥은 고슬고슬하게 지어야 수분이 있는 양념장과 비볐을 때 질척거리지 않고 먹기 좋다. 바지락살이 그대로 비벼지도록 밥에 참기름을 약간 넣어 비빈다.

비빔밥 양념장에는 고추장 외에 약간의 수분이 더해져야 밥이 잘 비벼질 정도의 농도가 된다. 물 대신 매실청이나 맛술 등으로 농도를 조절한다.

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바지락 비빔밥

바지락살 100g, 밥 2공기, 콩나물 100g, 미나리 60g, 느타리버섯 60g, 애호박 1/4개, 당근 1/6개, 소금, 참기름, 깨소금, 식용유 조금씩, 양념장(고추장 2 큰 술, 매실청 1 큰 술, 간장 1 작은 술, 맛술 2 작은 술, 참기름 1 큰 술, 깨소금 조금)

1 바지락살은 통통한 것으로 준비해 소금물에 살살 흔들어 씻어 건진다.

2 끓는 물에 소금을 넣고 바지락살을 데친 후 체에 밭쳐 물기를 뺀다.

3 고슬고슬한 밥으로 준비해 참기름을 조금 넣어 살짝 비빈다.

4 다듬은 콩나물은 냄비에 자작하게 물을 붓고 뚜껑을 덮는다. 콩나물이 끓어오르면 3~4분 끓이다가 물기를 빼고 소금, 참기름, 깨소금을 넣어 버무린다.

5 손질한 미나리는 끓는 물에 소금을 약간 넣고 살짝 데친 후 찬물에 헹구어 물기를 빼고 먹기 좋은 길이로 썰어 소금, 참기름, 깨소금을 넣어 버무린다.

6 느타리버섯은 손으로 찢어 팬에 참기름을 두르고 센 불에서 재빨리 볶아 소금, 깨소금으로 간한다.

7 잘게 채 썬 애호박, 당근은 식용유를 두른 팬에 각각 소금으로 간하여 볶는다.

8 양념장 재료를 섞어 절반 정도는 데쳐놓은 바지락살에 넣어 무친다. 고추장은 비빔밥이 비벼지도록 매실청이나 맛술 등을 넣어가며 농도를 조절한다.

9 준비한 재료를 돌려 담고 남은 양념장을 곁들인다.

바지락으로 국물을 낼 때는 바지락살이 질겨지지 않도록 조개입이 벌어지면 바로 건진다. 입이 벌어지기 전에 시원한 맛이 우러나오므로 오래 끓일 필요가 없다.

조개를 끓이는 동안 거품이 뜨면 걷어내고 육수는 얇은 면 보자기에 걸러야 맑은 조개 육수를 만들 수 있다.

불린 쌀을 참기름에 볶을 때 참기름이 타지 않도록 볶아야 고소한 맛도 나고 죽이 완성됐을 때 참기름이 겉돌지 않는다.

대부분 요리책의 죽은 불린 쌀의 10배 정도의 물이나 육수를 넣어 끓이라고 되어 있지만 불린 쌀을 볶는 죽의 경우에는 그보다 적은 6~8배의 물을 사용한다.

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바지락죽

바지락 300g, 찹쌀(또는 멥쌀) 1/2컵, 애호박 1/6개, 표고버섯 2장, 당근 약간, 참기름, 소금, 깨소금, 검은깨 조금씩, 조개 국물 양념(마늘 1쪽, 대파, 통후추 조금씩)

1 바지락은 소금물에 담가 해감한다. 해감을 할 때에는 어두운 그릇에 뚜껑을 덮거나 검은 비닐봉지를 덮어둔다.

2 물 5컵에 바지락을 껍질째 넣고 마늘, 대파, 통후추를 넣어 끓인 후 조개 입이 벌어지면 조개를 건져낸다.

3 삶은 조개는 껍데기를 벗기고 조갯살은 따로 준비하고 육수는 얇은 면보자기나 고운체에 걸러 준비한다.

4 찹쌀은 씻어서 찬물에 불린다. 애호박, 표고버섯, 당근은 각각 다진다.

5 두꺼운 냄비에 참기름을 두르고 표고버섯, 애호박, 당근을 볶다가 불린 쌀을 넣어 볶는다.

6 5의 재료가 충분히 볶아지면 쌀의 6~8배의 국물을 넣어 냄비 바닥을 잘 저어가며 끓인다. 나무주걱을 이용해 저어주고 끓기 시작하면 은근한 불에서 끓여야 죽이 푹 퍼져 부드럽다.

7 쌀알이 푹 퍼지면 바지락 조갯살을 넣고 잘 어우러지도록 끓인 후 소금, 깨소금으로 간한다.

그야말로 봄을 제대로 즐기는 방법, 향긋하고 신선한 나물로 봄 내음 가득한 밥상 차리기.

봄철 입맛을 돋우는 것은 물론 비타민을 풍부하게 보충해 주는 상큼하고도 건강한 레시피를 소개한다.

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냉이 솥밥

불린 쌀 3컵, 냉이 40g, 물 540ml, 참기름 1 큰 술, 소금 1 큰 술, 쌈 채소 적당량, 냉이 쌈장(국물용 멸치 10g, 물 150ml, 다진 마늘, 고춧가루 1 큰 술씩, 된장 150g)

1 불린 쌀은 체에 밭쳐 물기를 뺀다.

2 냉이는 깨끗이 씻은 다음 이 중 솥밥에 넣을 냉이는 한 입 크기로 썰어 참기름에 버무려두고, 쌈장에 사용할 냉이(10g)는 크게 다진다.

3 솥에 쌀을 담고 분량의 물에 소금을 섞어 붓고 밥을 안친다.

4 냄비에 멸치와 물, 다진 마늘, 된장, 고춧가루, 2의 성글게 다진 냉이 중 뿌리 부분을 넣고 약한 불에서 저어가며 한소끔 끓인 뒤 불을 끄고 다진 냉이 잎 부분을 넣어 섞는다.

5 3의 밥이 다 지어지면 2의 냉이를 얹고 5분 정도 뜸을 들인다.

6 솥밥에 쌈 채소, 냉이 쌈장을 곁들인다.

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Cooking Tip

솥밥을 지을 때 냉이를 처음부터 넣으면 색이 변하고 냉이 고유의 향이 사라지게 되므로 참기름과 함께 섞어놓았다가 밥이 다 되면 넣는다. 쌈 채소는 취향에 따라 다양하게 준비하며, 특히 봄철에 많이 나오는 봄동, 유채 등을 선택하면 계절의 풍미를 만끽할 수 있다.

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달래 크로켓

감자는 뜨거울 때 으깨 소금, 후춧가루로 간을 하는 것이 좋으며, 한 김 식힌 다음 달래를 넣으면 달래 고유의 향을 그대로 살릴 수 있다. 튀길 때는 속 재료 모두 익힌 것이므로 노릇하게 색이 날 정도로 재빨리 튀긴다. 달래 대신 냉이를 사용해도 좋다.

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세 가지 나물 무침

콩나물, 유채, 고사리 삶은 것 200g씩, 깨소금 조금, 포도씨오일 1 큰 술, 참기름 1 작은 술, 콩나물, 유채(국간장 1 작은 술, 다진 파, 참기름 2 큰 술씩, 다진 마늘 1 큰 술, 소금 조금) 씩, 고사리 무침 양념(국간장 1 큰 술, 멸치 우린 물 1/2컵, 다진 파 2 작은 술, 다진 마늘 1 작은 술, 소금 조금)

1 콩나물은 끓는 물에 소금을 넣어 데치고, 고사리는 5cm 길이로 썬다.

2 유채는 깨끗이 씻어서 끓는 물에 소금을 약간 넣어 데친 다음 찬물에 헹궈 먹기 좋은 크기로 썬다.

3 데친 콩나물과 유채에 양념 재료를 넣어 각각 무친다.

4 팬에 포도씨오일을 두르고 고사리를 넣어 볶다가 양념 재료를 넣어 끓인다.

5 4가 어느 정도 익으면 불을 약하게 줄이고 볶은 다음 뚜껑을 덮고 간이 배도록 한다. 간이 배면 참기름을 둘러 고루 섞는다.

6 각각의 나물을 접시에 담은 다음 깨소금을 뿌린다.

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Cooking Tip

콩나물은 데쳐서 물에 헹구지 않고 양념을 넣어 살살 무치면 양념이 골고루 밴다. 유채는 데쳐서 찬물에 두 번 헹궈야 선명한 초록색이 나며, 물기를 꼭 짜서 무친다. 고사리는 뜸을 들이지 않고 볶아만 두면 시간이 지날수록 질겨지고 물기가 마르므로 반드시 뜸을 들인다.