식재료 고유의 색에 따라 각기 달리 함유된 영양소. 녹색의 클로로필, 노란색의 플로보노이드 등 색마다의 특징을 알면 선택과 집중을 통해 효과적인 영양 섭취가 가능하다. 그중 리코펜과 캡산틴 등을 함유해 항산화 작용에 탁월한 레드 푸드를 소개한다.

빨간색을 띠는 식재료의 가장 큰 특징은 바로 항산화 기능. 그중 가장 대표적인 것이 바로 토마토다. 자몽, 수박, 당근과 함께 리코펜이라는 성분을 함유하고 있는데 이 리코펜은 비타민E의 100배, 카로틴의 2배 이상의 항산화력을 지니고 있으며 암 예방에 효과적인 것으로 알려져 있다. 동맥경화와 자외선으로부터 피부를 보호하는 효능까지 갖춰 성인이 섭취하면 더욱 좋은 식재료. 열에 강한 지용성 영양소로 생으로 먹는 것보다 볶거나 올리브유 등의 기름과 함께 섭취하는 것이 좋다. 파프리카와 고추에 함유된 캡산틴, 딸기와 크랜베리, 라즈베리 등의 딸기류에 함유된 안토시아닌 역시 항산화 기능이 탁월하다. 이러한 레드 푸드의 항산화 기능을 품은 곡류도 있다. 바로 루비마냥 고운 빨간색의 홍국쌀이다. 2000년 전부터 약재로 사용된 홍국쌀은 빨간색 누룩인 홍국을 넣고 발효시킨 쌀. 중국 한나라 황실에서는 왕의 음식으로만 쓰였던 귀한 식재료로 혈액순환에 탁월하고 몸에 좋은 콜레스테롤의 수치를 높인다. 무엇보다 항산화 작용과 항암 효과가 뛰어나 매일 밥상에 백미와 섞어 섭취하면 체내 노화를 늦출 수 있다. 이러한 항산화 기능이 풍부한 레드 푸드를 활용한 레시피를 소개한다.

연어구이를 올린 홍국쌀 리소토
홍국쌀밥(홍국쌀 1/2컵, 백미 1과1/2컵, 물 2컵), 구이용 연어 2조각, 다진 양파 1/4개분, 다진 마늘 2작은술, 생크림 2컵, 파르메산 치즈 가루 3큰술, 장식용 어린잎 채소 · 포도씨유 적당량씩, 소금 · 후춧가루 조금씩.

1 백미는 씻어 체에 밭친 다음 30분간 불린다. 홍국쌀을 섞고 분량의 물을 부어 밥을 짓는다.
2 달군 팬에 포도씨유를 두르고 다진 양파와 다진 마늘을 볶는다.
3 매운 향이 돌면 생크림과 1의 홍국쌀밥을 넣고 볶는다.
4 국물이 자작해지면 파르메산 치즈 가루, 소금, 후춧가루로 간한다.
5 연어는 소금을 뿌리고 포도씨유를 두른 달군 팬에 노릇하게 굽는다.
6 완성한 홍국쌀 리소토에 구운 연어와 어린잎 채소를 올린다.
TIP 쌀에 육수를 부어가며 볶는 대신 다 지은 밥을 사용하면 요리 시간이 줄어든다. 리소토가 퍽퍽하면 우유를 넣어 농도를 조절한다.

홍국쌀 치라시 스시
홍국쌀밥(홍국쌀 1/2컵, 백미 1과1/2컵, 물 2컵), 냉동 칵테일새우 8마리, 달걀 1개, 표고버섯 3개, 연어알 2큰술, 무순 1/3팩, 단촛물(식초 2와1/2큰술, 설탕 2큰술, 소금 1작은술), 표고버섯 양념(간장 1과1/2큰술, 청주 1큰술, 설탕 2/3큰술, 물 1/2컵)

1 백미는 씻어 체에 밭친 다음 30분간 불린다. 홍국쌀을 섞고 분량의 물을 부어 밥을 짓는다.
2 갓 지은 홍국쌀밥에 분량의 재료를 섞은 단촛물을 붓는다. 고루 섞은 다음 한 김 식힌다.
3 냉동 칵테일새우는 찬물에 담가 해동하고 끓는 물에 데친다.
4 달걀은 지단을 부쳐 5cm 길이로 곱게 채 썬다.
5 표고버섯은 밑동을 떼고 굵직하게 썬다. 냄비에 표고버섯과 분량의 표고버섯 양념을 넣고 자작하게 조린다.
6 2의 밥 위에 새우, 달걀지단, 표고버섯, 연어알, 무순을 고루 올린다.
TIP 새우 대신 훈제 연어나 생선회, 연어알 대신 날치알을 사용해도 좋다.

치즈크림을 올린 크랜베리 팬케이크
반죽(냉동 크랜베리 60g, 설탕 40g, 우유 130g, 달걀 1개, 밀가루 150g, 베이킹파우더 1작은술, 녹인 버터 20g), 크랜베리 콩포트(냉동 크랜베리 150g, 설탕 30g, 레몬 1/4개), 치즈 크림(크림치즈 220g, 플레인 요거트 6큰술, 설탕 5큰술), 포도씨유 적당량.

1 분량의 반죽 재료 중 냉동 크랜베리는 해동해서 믹서에 곱게 간다.
2 1에 설탕, 우유, 달걀을 넣고 고루 섞는다.
3 고루 섞이면 체에 내린 밀가루와 베이킹파우더를 섞는다. 가루가 보이지 않으면 녹인 버터를 넣고 마저 섞어 팬케이크 반죽을 만든다.
4 달군 팬에 포도씨유를 두르고 3을 한 국자씩 떠 놓고 노릇하게 굽는다.
5 분량의 크랜베리 재료를 냄비에 넣고 한소끔 끓여 크랜베리 콩포트를 만든다.
6 분량의 치즈 크림 재료 중 크림치즈는 거품기로 곱게 풀고 플레인 요거트와 설탕을 섞어 치즈 크림을 완성한다.
7 구운 팬케이크에 치즈 크림과 크랜베리 콩포트를 올린다.

방울토마토 문어 마리네이드
자숙문어 80g, 방울토마토 12개, 적양파 1/8개, 바질 잎 3장, 올리브유 2큰술, 레몬즙 1과1/2큰술, 소금 · 후춧가루 조금씩.

1 자숙문어는 한입 크기로 썰고 방울토마토는 반으로 썬다.
2 적양파와 바질 잎은 굵직하게 다진다.
3 자숙문어, 방울토마토, 적양파, 바질 잎을 섞는다.
4 올리브유와 레몬즙을 넣어 버무리고 소금과 후춧가루로 간한다. 냉장고에서 20분 동안 차게 식힌다.

에디터 이경현 | 포토그래퍼 안종환 | 요리 김보선(스투디오 로쏘)

독일의 함부르크 스테이크, 일본의 함박 스테이크, 하와이의 로코모코 등 불리는 이름은 여럿이지만 한입의 감동은 늘 한결같은 햄버그스테이크. 최근 인기몰이 중인 일본식 햄버그스테이크를 집에서도 실패 없이 만들 수 있는 법을 소개한다.

재료(4인분 기준)
다진 쇠고기 · 다진 돼지고기 250g씩, 다진 양파 2큰술, 다진 양파 1/2작은술, 푼 달걀 1/2개분, 빵가루 5큰술, 우유 5작은술, 허브 가루 · 넛멕 가루 · 소금 · 후춧가루 조금씩, 소스(데미글라스 소스 1/2캔, 레드 와인 1컵, 토마토소스 2큰술)

고기 반죽
쇠고기 100%의 미국식 햄버그 스테이크와 달리 다진 쇠고기에 동량의 다진 돼지고기를 섞는 일본식 햄버그스테이크. 지방질이 풍부한 돼지고기를 넣으면 식감이 훨씬 부드럽고 고소한 풍미가 배가된다. 이때 고기의 씹는 맛을 높이고 싶다면 간 고기가 아닌 직접 칼로 다져 사용하는 것이 좋다.

맛을 위한 부재료
잡내를 제거하고 고기의 풍미를 돋워줄 부재료를 준비한다. 가장 대표적인 것이 다진 양파와 다진 마늘. 이때 물기가 많은 양파는 달군 팬에 살짝 볶아 넣어야 반죽이 질어지지 않는다. 바질이나 로즈마리 등의 허브와 넛멕, 오레가노 등의 향신료를 섞으면 보다 완벽한 햄버그스테이크를 구현할 수 있다.

찰기를 위한 부재료 & 반죽법
반죽에 찰기를 더하고 쉽게 부서지지 않게 도와줄 빵가루와 달걀. 이때 빵가루는 우유에 불려 사용해야 보다 촉촉한 반죽을 만들 수 있다. 반죽을 뭉칠 때는 공기가 빠지고 끈기가 생길 때까지 여러 번 치대어 반죽한다. 1회분씩 나눈 반죽을 마치 양손으로 야구공을 주고받듯이 5~7번 치대면 겉면에 윤기가 돌고 탱글탱글한 반죽이 된다.

곁들임 채소
하와이식의 햄버그스테이크인 ‘로코모코’에 올리는 달걀 프라이. 반숙으로 익힌 노른자를 터트려 먹으면 고소한 맛이 좋다. 애호박, 가지, 토마토 등의 구운 채소, 단숨에 볶아 곁들인 버섯과 숙주, 색감을 더해줄 송송 썬 쪽파 등도 있다. 소화를 돕고 달콤한 맛이 좋은 파인애플을 구워도 좋다.

굽는 방법
두꺼운 햄버그스테이크를 속까지 고루 익히는 것이 관건. 우선 달군 팬에 올리브유를 두르고 반죽을 올린다. 스테이크의 겉면을 태우듯이 굽는 시어링 방법으로 앞뒤를 뒤집어가며 구운 다음 뚜껑을 덮어 속까지 고루 익힌다. 소스를 곁들일 경우엔 반죽이 반 정도 익었을 때 약한 불로 낮추고 분량의 소소를 끼얹어가면 구우면 간이 고루 배고 촉촉한 식감을 낼 수 있다.

소스
달착지근하면서 새콤한 맛의 일본식 햄버그스테이크의 비밀은 바로 소스. 고기와 궁합이 좋은 데미글라스 소스인데 밀가루와 버터를 볶은 루를 만들고 갖은 채소를 손질하기가 다소 번거롭다. 대신 시판 데미글라스 소스에 레드 와인과 시판 토마토소스를 넣고 한소끔 끓여낸 특제 소스를 추천한다. 취향에 따라 생크림을 섞어도 좋다.

에디터 이경현 | 포토그래퍼 박상국 | 요리 문인영(101레시피)

마트에서 늘 볼 수 있는 식재료의 화려한 변신. 이번 달의 주인공은 오징어다.

오징어 채소말이
오징어 1마리, 오이 1/4개, 당근(5cm) 1토막, 무순 1/2팩, 초고추장 적당량.

1 오징어는 반으로 갈라 내장을 제거하고 껍질을 벗긴다.
2 몸통은 잘게 칼집을 내고 다리는 낱개씩 잘라 끓는 물에 데친다.
3 오이와 당근은 곱게 채 썬다.
4 데친 몸통 위에 오이, 채 썬 오이와 당근, 무순을 넣고 돌돌 만다.
5 김밥을 썰듯이 한입 크기로 썰고 초고추장을 곁들인다.

오징어 커리튀김
오징어 1마리, 밀가루 4큰술, 카레 가루 1큰술, 달걀 1개, 빵가루 1컵, 파슬리 가루 1작은술, 튀김기름 적당량.

1 오징어는 내장을 제거하고 껍질을 벗긴다.
2 둥근 모양을 살려 0.5cm 두께로 썰고 물기를 제거한다.
3 밀가루와 카레 가루를 섞고 2를 넣어 버무린 다음 여분의 가루를 털어낸다.
4 푼 달걀, 파슬리 가루를 섞은 빵가루 순으로 튀김옷을 입힌다.
5 180℃로 달군 튀김기름에 노릇하게 튀긴다.

오징어 먹물 파스타
오징어 1마리, 먹물 파스타 200g, 빨강 파프리카 · 노랑 파프리카 1/2개씩, 다진 마늘 · 다진 파슬리 1큰술씩, 다진 대파(흰 부분) 1/4대분, 올리브유 3큰술, 닭 육수(치킨스톡 1개, 물 1컵), 간장 1작은술, 소금 · 후춧가루 조금씩.

1 오징어는 내장을 제거하고 둥근 모양을 살려 0.5cm 두께로 썬다.
2 파프리카는 씨를 제거하고 3cm 길이로 굵직하게 채 썬다.
3 소금을 넣은 끓는 물에 먹물 파스타를 넣고 7분간 삶은 다음 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
4 달군 팬에 올리브유를 두르고 다진 마늘과 다진 대파를 넣어 볶는다.
5 매운 향이 돌면 오징어를 넣고 볶다가 닭 육수, 간장, 삶은 먹물 파스타를 넣고 볶는다.
6 국물이 자작해지면 파프리카, 다진 파슬리, 후춧가루를 넣고 한소끔 볶는다.

오징어찌개
오징어 1마리, 무(3cm) 1토막, 대파 1/6대, 청양고추 1개, 물 3과1/2컵, 다시마(5×5cm) 2장, 양념(다진 마늘 1/2큰술, 고춧가루 2큰술, 액젓 1큰술), 소금 조금.

1 오징어는 반으로 갈라 내장을 제거하고 칼집을 낸다.
2 몸통은 손가락 두 마디 크기로 썰고 다리도 비슷한 길이로 썬다.
3 무는 한입 크기로 나박하게 썰고 대파와 청양고추는 어슷하게 썬다.
4 냄비에 물과 다시마를 넣고 끓인다. 한소끔 끓으면 다시마는 건지고 무를 넣는다.
5 분량의 양념을 풀어 넣고 팔팔 끓으면 오징어, 대파, 청양고추를 넣는다.
6 오징어가 익으면 소금으로 간한다.

단백질과 인은 물론 비타민B1 · B2가 쇠고기보다 풍부한 저지방 고단백질의 오징어. 국과 볶음 등의 요리에 사용하기 좋고 적당량을 섭취하면 닭 가슴살 못지않은 다이어트식이 된다. 단, 조직이 촘촘해 소화가 잘 되지 않기 때문에 미리 칼집을 내서 조리하는 것이 좋다. 싱싱한 오징어는 살이 탱탱하면서 윤기가 나고 빨판이 고루 달려 있다는 사실을 참고할 것.

에디터 이경현 | 포토그래퍼 신국범 | 요리 김외순(쿠띠프)