숨 쉬기 힘들 정도로 강력해진 미세먼지와 황사. 기관지를 보호할 수 있고 오랜 시간 절이는 대신 바로 만들어 먹을 수 있는 건강 음료를 소개한다.

↑ 왼쪽부터 시계방향으로
귤피차
재료 귤 껍질 4개분, 물 4컵
1 귤 껍질의 하얀 과육은 칼로 도려낸다.
2 손질한 귤 껍질을 곱게 채 썬 다음 종이타월로 감싸 물기를 제거한다.
3 약한 불로 달군 마른 팬에 2를 달달 볶아 수분을 날린다.
4 뜨거운 물에 3을 넣고 10분간 우린다.
TIP 비타민C가 과육의 4배 이상 많은 귤 껍질. 염증을 억제해 기관지 건강과 감기 예방에 효과적이다. 단, 사용하기 전 베이킹소다나 굵은소금으로 문질러 씻어 소독하는 것이 좋다.

차가운 배즙
재료 차가운 배 2개
1 배는 껍질과 씨를 제거하고 굵직하게 썬다.
2 믹서에 곱게 간다.
3 면포에 거르거나 건더기째 떠먹는다.
TIP 배는 수분이 풍부해 갈증 해소에 좋고 포도당이 빠르게 흡수되어 피로를 풀어준다. 또 폴리페놀이 풍부하여 체내 면역 기능을 강화하고 루테올린이 폐 염증에 효과적이다.

브로콜리 크림 스무디
재료 브로콜리 1/4송이, 우유 · 플레인 요거트 2컵씩, 얼음 1컵, 소금 조금
1 브로콜리는 굵직하게 썬다.
2 끓는 물에 1의 브로콜리를 데치고 한 김 식힌다.
3 믹서에 데친 브로콜리, 우유, 플레인 요거트, 얼음을 넣고 곱게 간다.
4 취향에 따라 소금으로 간한다.
TIP 시금치 3배의 비타민C를 함유한 브로콜리. 설포라판이 기관지의 유해 물질을 제거하며 클로로필은 살균에 효과적이다.

도라지 배탕
재료 약도라지 4뿌리, 배 1개, 물 4컵
1 약도라지는 껍질째 씻고 머리 부분을 잘라낸다.
2 배는 껍질과 씨를 제거하고 한입 크기로 썬다.
3 냄비에 약도라지, 배, 물을 넣고 끓인다. 한소끔 끓으면 약한 불로 줄이고 푹 무를 때까지 30분간 끓인다.
TIP <동의보감>을 비롯해 기관지와 호흡기 보호에 좋다고 알려진 도라지. 사포닌 성분이 가래를 삭히고 기침을 가라앉히는 데 효과적이다.

토마토라테
재료 토마토 4개, 우유 2컵, 올리브유 · 소금 조금씩
1 토마토는 꼭지를 떼고 한입 크기로 썬다.
2 달군 팬에 올리브유를 두르고 1의 토마토를 3분간 볶는다.
3 한 김 식힌 다음 믹서에 곱게 간다.
4 따뜻하게 데운 우유에 3의 토마토를 넣는다.
5 취향에 따라 소금으로 간한다.
TIP 토마토에 다량 함유된 라이코펜이 폐 질환에 효과적이고 체내 유해 산소를 감소시킨다.

무꿀즙
재료 무 1/4개, 꿀 4큰술
1 무는 껍질째 씻고 강판에 곱게 간다.
21에 꿀을 섞고 실온에서 1시간 동안 재운다.
3 면포에 거르거나 건더기째 떠먹는다.
TIP 기침을 잠재우고 건조한 기관지를 촉촉하게 하는 데 효과적인 무즙. 매운맛이 강하므로 꿀이나 메이플 시럽 등을 곁들인다.

에디터 이경현 | 포토그래퍼 안종환 | 요리 문인영(101레시피) | 어시스턴트 황규정

직접 재배해 식탁에 올리는 순간 먹는 기쁨은 두 배가 된다. 봄을 맞아 집에서 식용 작물을 기르는 법을 알아봤다.

↑ 선반과 테이블을 활용해 공간의 효율성을 높인 채소 소믈리에 박희란의 베란다 텃밭.

1,2 봉투, 페트병 등을 재활용해 화분으로 활용한다. 3 아들 진우를 위해 베란다에 텃밭을 조성한 이지현 주부. 다 자란 작물의 수확은 아들이 담당한다.베란다 텃밭 가꾸기
베란다는 집에서 텃밭을 조성하기에 가장 효과적인 공간. 햇볕이 잘 들고 15℃ 이상의 온도를 유지하며 통풍이 잘되어야 한다. 다양한 종류의 작물을 키우기보다 잘 자라고 관리가 쉬운 작물군 하나를 선택해 키우는 것이 성공의 비결이다.재배 작물 실외에 비해 일조량이 부족하므로 열매보다 잎채소 위주로 재배한다. 사계절 재배가 가능한 청경채를 비롯해 근대, 비타민, 치커리, 배추 등 비교적 잎이 두꺼운 잎채소들이 베란다에서 잘 자란다. 씨앗은 양재 화훼 단지나 일반 마트, 다이소, 인터넷 종묘상을 통해 구입 가능하며 모종은 4월 초부터 곳곳의 화훼 단지에서 판매한다. 화분 시중에서 판매하는 대부분의 화분에서 키울 수 있다. 다 자란 작물의 높이와 크기를 고려해 화분의 크기를 선택한다. 스티로폼 상자, 페트병, 플라스틱 케이스 등에 구멍을 뚫어 화분으로 재활용할 수도 있으며 잎채소는 뿌리를 얕게 내리므로 깊은 화분은 필요 없다. 흙과 비료 상토 또는 배양토라고 불리는 개량된 배합토를 주로 사용한다. 새 흙과 섞어 재사용도 가능하다. 4년째 베란다 텃밭을 일궈온 이지현 주부는 작물 재배 시 반드시 필요한 천연 비료 만드는 법을 알려주었다. “쌀뜨물과 유용 미생물인 EM(화훼 단지 및 원예 전문점에서 판매)을 배합해서 하루 동안 발효한 후 물에 희석해서 작물에 뿌리면 효과 만점의 영양제가 됩니다. 또 달걀 껍질과 식초를 섞어 하루 동안 발효시킨 다음, 이때 생겨난 액체를 분무기에 담아 작물에 뿌리면 칼슘제 역할을 합니다”. 환경 관리 베란다는 실외에 비해 일조량이 3분의 1 수준이므로 작물이 하루에 4~6시간 동안 햇볕을 쬘 수 있도록 신경 쓴다. 통풍 역시 중요하다. 봄과 가을의 경우 햇볕이 들 때 창문을 열어 환기하며 겨울에는 하루에 한 번 5분 정도 창문을 열어 환기하거나 실내 문을 3시간 이상 열어둔다. 습도가 높으면 벌레가 생기기 쉬우므로 습도가 70%(15~18℃) 이상 높아지지 않도록 유의한다. 물은 바닥에 흐를 정도로 듬뿍 주기보다 겉흙이 촉촉할 정도로만 유지하면 된다.

↑ LED 조명을 광원으로 사용하는 인공광 재배기.

1 그늘에서도 잘 자라는 밀싹. 가위로 잘라 즙을 내서 먹는다. 2,3,4 장진주 작가는 주방에서 냄비, 주전자, 저장 용기 등을 이용해 콩나물과 무순 등의 작물을 수경 재배한다. 주방 텃밭 가꾸기
주방에서 작물을 재배하는 것이 가장 이상적이지만 대부분의 주방은 해가 잘 들지 않는다. 주방에서는 수경 재배가 가능하고 재배 기간이 짧은 음지 채소를 키우는 것이 적절하다. <열 두 달 베란다 채소밭>의 저자 장진주는 주방에서 인공광 재배기의 사용을 추천한다. “햇볕 대신 LED 조명을 광원으로 사용하는 인공광 재배기는 주방의 아일랜드 식탁이나 다용도실에 놓고 사용할 수 있습니다.각종 잎채소를 소량으로 재배할 때 유용하며 배수와 통풍만 적절하게 유지하면 됩니다. LED 조명 채소 재배기를 생산하는 업체를 통해 다양한 디자인의 제품을 구입할 수 있습니다. ” 재배 작물 수경 재배가 가능한 숙주, 콩나물, 무순, 양파, 콜라비 잎, 새싹 채소 또는 음지 채소인 밀싹, 어린잎 채소 등. 새싹 채소와 밀싹, 어린잎 채소의 씨앗은 인터넷 종묘상이나 전국 대형 마트의 원예 코너에서 구입할 수 있다. 콩은 재래 시장이나 마트에서 구입해도 된다.화분과 물 물 수경 재배 작물은 유리병을 비롯해 주전자, 냄비, 반찬통 등 물을 담을 수 있는 다양한 용기에서 쉽게 키울 수 있다. 음지 채소인 밀싹과 어린잎 채소는 일반 화분 또는 페트병을 화분으로 재활용하면 좋다. 수경 재배 작물은 흙 없이 물로만 재배하고, 3일에 한 번 정도 물갈이를 한다. 화분에 심어 키우는 밀싹은 베란다 텃밭에서 쓰는 상토를 주로 사용한다. 환경 관리 양파, 콜라비 잎 등의 몇몇 수경 작물은 때때로 햇볕을 쬐어주는 것이 좋으며 무순, 새싹 채소는 어둡게 해주면 더 잘 자라는 경향이 있다. 주방에서 새싹 채소와 무순 등을 키우는 푸드 스타일리스트 김정은은 수경 및 음지 작물을 재배할 때 환기가 중요하다는 것을 강조했다. “수경 작물과 음지 작물은 환기가 잘 안 되면 곰팡이가 쉽게 생깁니다. 환기할 때는 물이 깨끗한지도 수시로 확인해주세요. 실내 온도를 20℃ 이하로 떨어뜨리지 않으면 더 잘 자랍니다.” 또한 습도가 낮으면 물이 빨리 증발하므로 실내 습도를 50% 이하로 떨어지지 않게 유의한다.

1 푸드 스타일리스트 메이가 마당 텃밭에서 직접 기른 오렌지. 2 푸드 스타일리스트 이상림은 텃밭을 조성하기 위해 아파트 1층으로 이사했다. 3 멀칭 작업을 해놓은 샘킴 셰프의 텃밭. 4 가족과 함께 텃밭을 관리하는 쁠라스의 우보람 대표. 이제 제법 실력이 늘어 배추, 무 등 큼직한 작물을 재배한다. 텃밭 가꾸기
아파트 1층에 개인 화단이 있거나 집에 앞마당, 뒤뜰이 있다면 흙을 개량해 텃밭을 일군다. 상토를 구입해 기존의 화단 흙과 잘 섞으면 텃밭용 흙으로 쉽게 개량할 수 있다. 옥상은 상토를 깔아 화단을 만들거나 큼직한 스티로폼 화분을 여러 개 놓아 텃밭을 조성한다. 텃밭에서는 대부분의 작물이 잘 자라지만 베란다나 주방과 달리 매우 부지런해야 관리가 가능하다. 레스토랑 옥상에 텃밭을 조성해 갖가지 쌈 채소와 허브 등을 재배하는 샘킴 셰프는 “야외에서 작물을 재배할 경우 기후에 많은 영향을 받습니다. 야외에서 재배하더라도 일부 작물은 화분에 심어 비가 많이 오거나 기후가 안 좋을 때는 실내로 잠시 옮겨서 재배하는 것도 방법입니다”라며 텃밭 조성 팁을 전했다. 재배 작물 텃밭은 해가 잘 들고 환기가 잘되므로 잎, 뿌리, 열매채소, 허브 등 어떤 작물도 재배가 가능하지만 계절과 기후의 영양을 받으므로 봄에 파종하여 가을에 수확하는 스케줄로 재배한다. 고추, 방울토마토, 가지, 오이 등 열매채소를 심는 것이 관리가 쉬운 편이다. “쌈 채소를 텃밭에서 키웠는데 생각보다 벌레가 많이 생겼어요. 또 새나 고양이들이 종종 작물을 뜯어먹기도 해서 속이 상하곤 했죠. 올해는 야외 텃밭에서 줄기 방울토마토, 가지 등 열매를 크게 맺는 작물 위주로 재배하고 쌈 채소는 화분에 심어 베란다에서 키울 예정입니다.” 아파트 1층 화단에 텃밭을 조성한 푸드 스타일리스트 이상림의 경험담이다. 텃밭에 작물을 심을 때는 모종을 구입해 심거나 씨앗을 화분에 심어 발아시킨 다음 텃밭으로 옮겨 심어도 좋다. 환경 관리 텃밭은 기본적으로 일조량이 많고 통풍이 잘되지만 그로 인해 병충해에도 쉽게 노출되므로 방충제를 수시로 뿌린다. 장마철을 제외하고 흙의 상태를 종종 살펴 흙이 말랐을 때 물을 주며 부엽토, 분변토 등의 천연 거름을 섞으면 작물이 더욱 잘 자란다. 또한 잡초를 수시로 뽑아줘야 하는데 잡초가 자라는 것을 미연에 방지하려면 텃밭에 씨를 뿌린 다음 검은 비닐을 씌우는 멀칭 작업을 한다. 멀칭 작업 후 씨앗이 발아하여 순이 올라오면 비닐에 구멍을 뚫어 작물이 비닐 밖으로 자라나도록 만든다.
에디터 송정림 | 포토그래퍼 박상국 | 도움말 박희란(채소 소믈리에, <베란다 채소밭>저자)

봄 식탁에 봄나물이 빠지면 서운하다. 나물의 맛과 향에 따라 어울리는 양념과 함께 단백질이 풍부한 해산물을 곁들여 영양 만점 건강식으로 즐기는 방법을 소개한다.

된장 양념
맛이 쌉쌀하고 향이 강한 나물과 잘 어울리며 주로 데친 나물을 무치는 데 사용한다. 좀 더 부드러운 맛을 원할 때는 된장에 마요네즈를 첨가하고 짠맛을 덜어내고 싶다면 올리고당을 적당량 섞는다. 예) 머위, 냉이, 씀바귀
된장 양념 공식1 된장 · 들기름 1큰술씩 + 다진 파 2작은술 + 다진 마늘 · 깨소금 1작은술씩
된장 양념 공식 2 된장 · 다진 파 2작은술씩 + 고추장 · 다진 마늘 · 깨소금 1작은술씩 + 깨소금 1작은술 + 들기름 1큰술, 데친 나물 200g 기준

소금
깔끔하게 재료의 맛과 향과 색을 살리고 싶을 때 사용한다. 색감이 짙고 특유의 맛과 향이 강한 나물과 어울린다. 예) 시금치, 봄동, 참나물, 유채, 민들레
소금 양념 공식 1 소금 1/2작은술 + 다진 파 2작은술 + 다진 마늘 · 깨소금 1작은술씩 + 참기름 1큰술
소금 양념 공식 2 소금 1/2작은술 + 올리브유 2큰술 + 식초 · 다진 양파 1큰술씩 + 설탕 2작은술, 데친 나물 200g, 생나물 150g 기준

간장 양념
나물 고유의 맛을 깔끔하게 살려주는 양념으로 섬유질이 강해 줄기 안쪽까지 간이 잘 배어야 맛있는 나물을 요리할 수 있다. 간장에 식초와 설탕을 넣은 양념은 생나물을 가볍게 버무리면 맛있다. 예) 취나물, 깻잎 순, 달래
가장 양념 공식 1 국간장 · 다진 파 2작은술씩 + 다진 마늘 · 깨소금 1작은술씩 + 참기름 1큰술
간장 양념 공식 2 양조간장 1큰술 + 식초 1/2큰술 + 설탕 ·고춧가루 · 통깨 · 참기름 1작은술씩, 데친 나물 200g, 생나물 150g 기준

고추장 양념
쌉싸래한 맛이 강한 나물과 잘 어울린다. 식초와 설탕을 넣어 새콤달콤한 초고추장 양념은 데치지 않은 생나물과 특히 잘 어울린다. 예) 원추리, 두릅, 돌나물, 참나물, 세발나물
고추장 양념 공식 1 고추장 1과1/3큰술 + 다진 파 2작은술 + 다진 마늘 1작은술 + 참기름 1큰술
고추장 양념 공식 2 고추장 1큰술 + 식초 · 설탕 2작은술씩 + 양조간장 · 고운 고춧가루 · 다진 마늘 · 통깨 1작은술씩 + 참기름 1/2큰술, 데친 나물 200g, 생나물 150g 기준

봄나물과 해산물의 만남

주꾸미볶음을 곁들인 봄나물 비빔밥
재료 주꾸미 200g, 봄동 · 돌나물 · 달래 15g씩, 양파 1/2개, 대파 1/2대, 식용유 적당량, 주꾸미볶음 양념(고추장 2큰술, 간장 · 설탕 2작은술씩, 고운 고춧가루 · 참기름 1큰술씩, 다진 파 1/2큰술, 다진 마늘 1작은술, 다진 생강 · 깨소금 1/2작은술씩, 후춧가루 조금), 밥 1공기.
1 주꾸미는 손질하여 먹기 좋게 썬다.
2 봄동, 돌나물, 달래는 깨끗하게 씻어 물기를 빼고 잘게 썬다.
3 양파는 0.5cm 두께로 채썰고 대파는 어슷 썬다.
4 달군 팬에 식용유를 두르고 양파를 볶다가 주꾸미를 넣고 볶는다.
5 양념 재료를 섞어 4에 넣고 볶는다.
6 그릇에 밥을 담고 2의 나물을 올린다. 주꾸미볶음을 푸짐하게 얹는다.

소라 봄나물 초고추장무침
재료 소라 5개, 대파(흰 부분 10cm) 1토막, 돌나물 · 봄동 · 달래 · 두릅 15g씩, 초고추장 양념(고추장 3큰술, 고운 고춧가루 1/2큰술, 설탕 2작은술, 식초 2큰술,
다진 마늘 1작은술, 통깨 1/2작은술).
1 소라는 삶아서 살만 발라 먹기 좋게 자른다.
2 대파는 곱게 채 썬다. 봄동과 달래는 2cm 폭으로 자른다.
3 두릅은 밑동을 자르고 끓는 물에 소금을 넣고 데친다.
4 초고추장 양념 재료를 고루 섞는다.
5 그릇에 나물과 소라를 담고 양념을 뿌린 뒤 파채를 올린다.

참나물 페스토를 곁들인 연어 스테이크
재료 연어 스테이크 1조각(150g), 연어 밑간 양념(올리브유 1큰술, 소금 · 후춧가루 조금씩), 식용유 적당량, 참나물 페스토(참나물15g, 잣 1/4컵, 올리브유 1/2컵, 파르메산 치즈 가루 2큰술, 마늘 2쪽, 소금 · 후춧가루 조금씩).
1 연어는 밑간 양념에 10분 동안 재운다. 달군 팬에 식용유를 두르고 안쪽부터 앞뒤로 노릇하게 굽는다.
2 믹서에 참나물, 잣, 마늘을 넣고 올리브유를 조금씩 넣어가며 곱게 간다. 파르메산 치즈 가루, 소금, 후춧가루로 간해 참나물 페스토를 완성한다.
3 접시에 1의 연어 스테이크와 참나물 페스토를 담는다.

봄나물 살사를 곁들인 도미 칩튀김
재료 도미 1마리, 소금 · 흰 후춧가루 조금씩, 밀가루 1/2컵, 달걀물 2개분, 빵가루 2컵, 튀김기름 적당량, 완숙 토마토 1개, 달래 3뿌리, 양파 · 노랑 파프리카 1/4개씩, 살사 소스 양념(올리브유 2큰술, 식초 1큰술, 설탕 2작은술, 소금 1/3작은술).
1 도미는 한입 크기로 포를 떠서 소금과 흰 후춧가루로 간한다.
2 1의 앞뒤로 밀가루를 묻히고 밀대로 밀어 납작하게 만든다. 달걀물, 빵가루 순으로 튀김옷을 입힌다.
3 170°C로 달군 튀김기름에 2를 바삭하게 튀긴다.
4 완숙 토마토는 열십자로 칼집을 넣어 끓는 물에 데친다. 껍질을 벗기고 씨를 빼서 사각으로 잘게 썬다.
5 달래는 1cm 폭으로 썬다. 양파, 노랑 파프리카는 토마토와 같은 크기로 썬다.
6 분량의 살사 소스 양념 재료에 달래, 토마토, 양파, 노랑 파프리카를 넣고 버무려 차게 둔다.
7 접시에 도미 칩을 담고 6의 살사 소스를 곁들인다.

에디터 송정림 | 포토그래퍼 신국범 | 요리 정미경