건강한 지중해식 요리

건강을 위한 지중해식 요리 레시피

건강을 위한 지중해식 요리 레시피

 

그리스, 스페인, 터키 등 지중해 연안에 위치한 나라의 건강 비결에는 과일과 채소, 곡물, 해산물, 올리브유 위주로 구성된 지중해식 식단이 중심에 있다. 항산화 효과가 높아 의학적으로도 완벽한 지중해식 식단. 하루 한 끼부터 지중해식으로 건강을 리셋해보자.

아침은 그릭 요거트로 건강하게

질감이 느껴지는 볼은 누디포그 제품.

바쁜 아침에는 지중해식으로 건강한 그릭 요거트를 즐겨보자. 5대 슈퍼푸드로 알려진 그릭 요거트는 지중해 연안에서 인공첨가물 없이 전통 방식으로 만든 음식으로 일반 요거트와 비교해 질감이 단단하고 맛이 진하다. 유청을 제거해 탄수화물 함량을 줄인 대신 단백질과 칼슘 함량은 우유의 2배, 프로바이오틱스로 작용해 장 건강에 이만 한 것이 없다. 바삭한 그래놀라, 견과류에 항산화력이 높은 블루베리까지 눈 또한 즐거워지는 것은 덤이다. 아침 공복에 지중해 식단의 필수 식품인 엑스트라 버진 올리브유를 한 스푼씩 먹는 것은 평생 건강을 지키는 첫 단추임을 잊지 말자.

 

그릭 요거트
그릭 요거트 200g, 제철 과일(산딸기, 블루베리, 자두, 살구 등) 적당량, 견과류(아몬드, 피칸, 땅콩 등) 30g, 그래놀라, 병아리콩 적당량씩, 꿀 1~2큰술

볼에 그릭요거트를 담고 손질한 과일과 견과류, 그래놀라, 병아리콩을 올린 다음 꿀을 뿌려낸다.

 

제철 과일 샐러드를 즐기자

옻칠 오목 다이닝 접시와 컵은 하르타 제품으로 에이치픽스에서 판매.

매일 적어도 한끼는 계절과일과 채소에 올리브유를 가미한 샐러드 한 접시를 먹는 습관을 들여보자. 신선한 허브, 양상추, 오이, 브로콜리, 당근 등 야채는 지중해식 식사의 기본. 펜넬을 리스트에 추가해보자. 유제품 또한 지중해 식단의 중요한 요소다. 치즈나 삶은 달걀을 곁들이면 단백질이 가미된 완벽한 지중해식 메뉴가 된다. 소금 대신 감칠맛을 더하는 펜넬 시드, 파슬리 등의 향신료도 즐겨 사용하자.

 

오렌지 펜넬 샐러드
오렌지 2개, 펜넬 1/2개, 블랙 올리브 7개, 페타 치즈 100g, 민트 약간 펜넬 시드 오일 드레싱: 올리브유 2큰술, 화이트와인 비니거 · 레몬즙 ·  꿀 1큰술씩, 다진 파슬리 1큰술, 펜넬 시드 1작은술

1 오렌지는 껍질을 벗겨 1cm 두께로 도톰하게 모양을 살려 썰고 펜넬은 0.5cm 두께로 채 썬다.
2 분량의 펜넬 시드 오일 드레싱 재료를 잘 섞어둔다.
3 접시에 오렌지와 펜넬, 블랙 올리브를 모양내 담는다. 페타 치즈와 민트를 뿌리고 식탁에 내기 직전 드레싱을 뿌린다.

 

고섬유질 잡곡을 즐기자

한지 원 접시, 미니접시,  소스 용긴는 모두 박성극 작가의 작품으로 챕터원에서 판매.

귀리, 퀴노아, 보리 등의 잡곡은 전통적인 지중해 식단에서 빼놓을 수 없는 식품이다. 식이섬유가 풍부하고 포만감을 주지만 칼로리가 낮아 체중 감소에 도움을 주고 혈당 상승 효과가 적어 건강에 이롭지만, 거친 식감이 부담스럽다면? 부드러운 리소토로 즐겨보자. 음식 맛의 한끗 차이가 될 것이다. 여기에 훌륭한 단백질 공급원인 바지락과 야채 중에서도 탄수화물이 적게 함유된 아스파라거스까지 곁들이면 지중해식 맛과 영양을 담은 멋진 한 상이 차려진다.

 

봉골레 아스파라거스 리소토(2인분)
잡곡류(현미, 귀리, 율무, 보리 등) 1컵, 바지락살 15개, 양파 1/2개, 아스파라거스 7대, 올리브유 1큰술, 치킨스톡 1개, 파르미지아노 치즈가루 5g, 레몬 1개, 바지락 육수 400ml, 우유 200ml, 소금 · 후춧가루 약간씩

1 잡곡은 깨끗이 씻어 2시간 정도 불린 다음 물기를 빼고 양파는 잘게 다진다.
2 아스파라거스는 줄기 부분을 필러로 벗겨 소금물에 데친 다음 올리브유를 두른 팬에 노릇하게 굽는다.
3 달군 팬에 올리브유를 두르고 양파를 넣어 적당히 볶다 잡곡을 넣고 같이 볶는다. 치킨스톡과 바지락 육수를 넣고 잡곡이 퍼지도록 끓이다 우유를 붓고 끓인다.
4 잡곡이 다 익으면 조갯살과 레몬 제스터, 파르미지아노 치즈가루, 소금, 후춧가루를 넣고 한소끔 끓인다.
5 4를 접시에 담고 구운 아스파라거스를 올린 다음 파르미지아노 치즈가루와 레몬즙을 뿌린다.

 

다양한 색상의 식재료에 주 2회 생선과 해산물을 섭취하자

지중해 식단은 건강한 삶을 추구하고자 하는 지중해 사람들의 전통과 문화를 담고 있다. 기본에 충실한 지중해 요리를 만들고 싶다면? 그리스 요리의 수준을 알고싶을 때 무사카를 먹는다는 말이 있을 만큼 그리스의 영혼이 담긴 전통음식 무사카의 탄탄한 레시피에 주목하자. 소고기, 돼지고기 등 붉은고기는 한 달에 두 세번으로  최소한만 섭취하고, 생선과 해산물은 주 2회 챙겨먹자. 특히 지중해식 식단에 자주 등장하는 연어는 오메가3 지방산이 풍부하고 비타민 D와 E가 다량 들어 있어 고혈압, 심장병 등 혈관 질환 예방에 효과적이다. 지중해식 식단을 자세히 살펴보면 다양한 색상의 식재료가 눈에 띈다. 항산화 성분인 라이코펜이 풍부한 토마토도 이왕이면 다양한 컬러로 섭취하고 브로콜리와 비슷하지만 줄기, 밑동이 얇고 길게 쭉 뻗어 있는 브로콜리니는 원재료 맛을 그대로 살리면서 잎까지 통째로 먹는 지중해식 요리법의 장점을 살린다.

 

연어 스테이크
연어 400g, 브로콜리니 4줄기, 마늘 10쪽, 블랙 올리브 8개, 색방울 토마토 10개, 올리브유 3큰술, 소금 · 후춧가루 약간씩
소스 : 마요네즈 4큰술, 다진 양파 3큰술, 홀스래디시 2큰술, 씨겨자 1작은술, 레몬즙 2큰술, 꿀 1큰술, 소금 · 후춧가루 약간씩

1 연어는 앞뒤로 소금, 후춧가루, 올리브유를 뿌려 밑간한다.
2 소스는 고루 섞어둔다.
팬에 올리브유와 마늘을 넣고 중약불로 굽다 마늘이 익으면 꺼낸다. 불을 중강으로 올리고 연어를 앞뒤로 바삭하게 굽는다.
4 올리브유를 두른 팬에 센 불로 브로콜리니와 색방울 토마토를 익힌다.
5 먹기 전 주물팬에 익힌 연어와 채소를 담아 굽는다. 소금과 후춧가루 뿌려 간한 후 접시에 담아 소스와 함께 낸다.

 

무사카
가지 3개, 베샤멜 소스 1컵, 토마토소스 2컵, 올리브유 6큰술, 파르마지아노 치즈+모차렐라 치즈 1컵, 소금, 후춧가루 약간씩

미트 토마토소스
다진 소고기(콩) 200g, 양파 1개, 다진 마늘 2큰술, 파프리카 파우더 · 토마토 페이스트 1큰술씩, 잘게 썬 토마토 1컵, 화이트와인 3큰술, 올리브유 1큰술, 설탕 1/2작은술, 드라이 오레가노 1큰술, 이탤리언 파슬리 2~3줄기분

팬에 양파와 마늘, 올리브유를 넣고 볶다 양파가 투명해지면 소고기를 넣고 오레가노와 파슬리를 넣고 볶는다. 소고기가 완전히 익으면 잘게 썬 토마토와 토마토 페이스트를 넣고 볶다 나머지 재료를 모두 넣고 뭉근하게 조린다.

베샤멜 소스
우유 200ml, 버터 20g, 밀가루 2큰술, 너트메그가루 1/4작은술, 소금 · 후춧가루 약간씩 팬에 약불로 버터를 녹이고 밀가루를 넣어 갈색이 될 때까지 볶다 우유를 세 번에 나누어 넣으며 거품기로 멍울없이 섞는다. 걸쭉해지면 불을 끄고 너트메그 가루와 소금, 후춧가루를 넣고 섞는다.

1 가지는 1.5cm 두께로 모양을 살려 도톰하게 썰고 소금을 앞뒤로 뿌려 30분간 절인다.
2 달군 팬에 올리브유를 넉넉하게 두르고 앞뒤로 노릇하게 구워 소금으로 간한다.
3 오븐팬에 1의 가지, 미트 토마토소스, 베샤멜 소스 순으로 층층이 쌓은 후 파르마지아노 치즈와 모차렐라 치즈를 듬뿍 뿌려 200°C 오븐에서 20분간 굽는다.

CREDIT

에디터

포토그래퍼

이현실

푸드 스타일링

김윤정(그린테이블)

어시스턴트

김소희(그린테이블)

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SUMMER TABLESCAPE

여유로운 여름날의 테이블

여유로운 여름날의 테이블

 

이탈리아 어느 시골 마을에서 보내는 여유로운 시간처럼 싱그러운 여름날을 즐길 수 있는 테이블 아이디어 두 가지를 제안한다.

 

Green Field Party
어느 시골에 있는 별장처럼 무성한 덩굴이 멋스러운 집 앞 마당에서 즐기는 와인 파티. 푸릇한 자연경관과 자연스럽게 어우러질 수 있도록 내추럴한 빈티지 나무 테이블과 채도가 낮은 색상의 메탈 의자를 매치했다. 대신 테이블에는 클래식한 디자인의 깨끗한 흰색 그릇을 두고 유리, 스테인리스 아이템을 더해 여름날 태양빛을 머금은 느낌을 연출했다.

 

보석의 음각 문양처럼 반짝임을 느낄 수 있는 유리 꽃병은 하우스라벨.
토마토가 담긴 독특한 형태의 제품은 장밥티스트 아스티에 빌라트 제품으로 무아쏘니에.
레진 마감의 면테이블 매트는 자라홈.
4 우아한 선이 돋보이는 유리 꽃병은 하우스라벨.
5 사랑스러운 레터링 컬러가 포인트인 와인잔은 호텔827 제품으로 에잇컬러스.
6 앞뒤 면이 섬세하게 디자인된 프랑스 앤티크 실버 커틀러리는 무아쏘니에.
7 레터링이 새겨진 플레이트는 호프인터내셔널.
8 헤이의 인디언 스테인리스 피처는 이노메싸.
9 심플하면서도 세련된 디자인으로 매일 사용하기 좋은 와인잔은 루밍.
10 페이즐리 식탁보는 자라홈.
11 실내와 실외에서 모두 사용 가능한 휴대가 쉽고 편리한 콜로스의자.

 

Leisurely Homemade Brunch

직접 짠 오렌지 주스와 빵, 잼, 과일 등으로 차린 소박하지만 정겨운 홈메이드 브런치 테이블. 체크 패턴의 식탁보 위에 여름 햇살을 닮은 노랑과 청량한 파란색을 포인트로 아기자기하게 연출했다. 라탄 의자와 대나무 소재의 소품을 활용해 여름날의 정취를 더했다.

 

1 코발트 블루 컬러가 돋보이는 유리 꽃병은 마이알레.
2 내구성이 뛰어난 마블 패턴의 에나멜 스틸 소프트 아이스볼은 헤이 제품으로 이노메싸.
3 소니야나기의 유리 피처는 루밍.
4 깊은 색감의 패턴이 돋보이는 에나멜 스틸 컵은 헤이 제품으로 이노메싸.
5 심플한 디자인의 하늘색 유리컵은 로얄코펜하겐.
6 자유롭게 높낮이 조절이 가능한 메누의 캔들 홀더는 에잇컬러스.
7 아기자기한 디자인의 사브르 프렌치 커틀러리는 호프인터네셔널.
8 자연스러운 느낌의 블루 플레이트는 포터리반.
9 선명한 블루 컬러의 유리 볼은 로얄코펜하겐.
10 일렬로 늘어선 방울 모양이 깔끔한 포인트가 되어주는 소니야나기 유리컵은 루밍.
11 깅엄 테이블클로스는 자라홈.
12,15,16 프랑스 아웃도어 브랜드 마리오리의 체어와 벤치, 스툴은 보에.
13 레진으로 마감한 면 테이블 매트는 자라홈.
14 뱀부 바스켓은 하우스라벨.

CREDIT

에디터

포토그래퍼

임태준

스타일리스트

조은정

어시스턴트 에디터

강성엽

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스시 기행

서울의 미들급 스시 오마카세

서울의 미들급 스시 오마카세

 

셰프의 손맛으로 한 점의 감동을 전하는 스시. 미들급 스시 오마카세 네 곳을 다녀왔다.

 

고소하고 기름진 감칠맛, 스시오마주

 

3개월을 기다려도 맛보기 어렵다는 가로수길 맛집, 스시오마주에 다녀왔다. 예약 앱을 통해 대기를 걸어두고 밤낮 가리지 않고 알림이 뜰 때마다 전쟁을 치르듯 얼마나 어렵게 예약한지 모르겠다. 조그마한 입구를 열고 지하로 내려가니 보통의 스시야 음식점처럼 작고 단조로운 공간이 펼쳐졌다. 인테리어는 큰 특징이랄 것 없이 ᄃ자 다찌 좌석으로 구성돼 심플했다. 이곳은 가성비 갑으로 정평이 나 있었기에 큰 기대를 안고 젓가락을 들었다. 가츠오부시가 듬뿍 올라간 계란찜을 시작으로 오이를 곁들인 바다장어튀김과 담백한 광어와 참돔를 맛봤다. 여느 때와 같이 밥의 양을 조금 줄이고 입맛에 꼭 맞는 비율을 찾아 다시 코스에 임했다. 결론부터 말하자면 이후 메뉴는 무엇하나 순서를 매길 수 없을 정도로 제대로 취향을 적중했다. 개인적으로 횟감의 부위 중에서도 참치 뱃살, 광어 뱃살, 방어, 연어 등의 기름진 부위를 좋아하는 편인데, 대체로 담백한 스시가 비중을 크게 차지하는 다른 스시집과 비교했을 때 스시오마주의 구성은 꽤나 기름졌다. 물론 기름진 부위의 비린 맛을 제대로 잡아 오히려 담백함과 고소함이 배가될 수 있었다. 그중에서도 나의 베스트는 실파가 올라간 청어와 간 마늘을 살짝 올린 전갱이, 달게 간이 되어있는 김에 싼 고등어 봉초밥 그리고 입안 가득 차는 아나고였다. 특히 마늘을 올린 스시는 처음 맛봤는데, 마늘의 향이 입안에서 퍼져 비릴 수 있는 전갱이의 맛을 확실히 잡아줬다. 또 고등어 봉초밥은 끝에 시소향이 살짝 나서 담백하고 향긋하게 마무리할 수 있었다. 그리고 식사 중간에 제공된 바지락이 듬뿍 들어 있는 장국은 입안을 깔끔하게 씻어줘 두 번 리필했을 정도. 런치 6만5천원, 디너 12만원.

 

INSTAGRAM @sushi_omazu

 

차이 나는 클라스, 스시산원

 

선정릉 바로 옆에 위치하고 있어 고즈넉한 분위기 때문에 찾는 이들도 있다는 스시산원. 이곳은 여러 개의 라인이 있는데 그중 본원이다. 몇 년 전부터 가파르게 상승한 하이엔드 스시야 중에서도 클래식한 곳으로 인정받고 있다. 디너로 몇 번 방문한 적이 있는데, 만족스러운 식사였으나 가격대가 부담스러워(18만원), 런치에 ‘혼스시’를 도전했다. 런치 가격은 8만원. 스시산원은 마준형 셰프가 이끌고 있다. 자왕무시를 시작으로 광어, 새끼도미, 오징어, 고등어, 참치, 아나고 등 신선한 네타를 올린 스시가 서브됐다. 하필 저녁에 거한 식사가 있어 샤리를 최대한 적게 쥐어달라고 부탁했는데, 그래서인지 다른 때보다 간이 조금 세게 느껴졌다. 청어나 고등어처럼 등 푸르고 특유의 비릿한 맛이 매력적인 생선을 좋아해서 맛있게 먹었고, 청귤과 소금을 살살 뿌린 갑오징어 스시 그리고 꼭 따뜻할 때 바로 먹어야 한다고 강조하신 아나고는 입에 넣는 순간 눈이 번쩍 떠질만큼 그 포슬포슬한 맛에 행복했다. 김에 싸서 나온 관자와 우니 또한 녹진하고 달큰한 맛이 신선했다. 배는 부르지만 그렇다고 해서 식사와 디저트를 패스할 순 없다. 적당한 양으로 따뜻하게 담겨 나온 온소바와 디저트로 나온 모나카 아이스크림까지 만족스러웠다. 다음에는 샤리 양을 조절하지 않고 먹어봐야겠다 생각했고, 어쩐 일인지 나의 스시 그릇만 다르게 나온 점이 아쉬웠다. 스시는 역시 우둘투둘한 돌 소재 위에 올렸을 때 가장 먹음직스러워 보인다. 조만간 런치로 재방문한 뒤 여유롭게 선정릉 산책도 해보고 싶다.

TEL 02-557-5656

 

극강의 가성비 갑, 스시쇼우

 

서래마을에 위치한 스시쇼우는 한마디로 요약하자면 ‘가성비 갑’이다. 단 5만원(런치 가격)으로 스물한 개의 코스를 즐길 수 있다. 소식좌들에게는 힘에 부칠 수도 있는 긴 코스를 자랑한다. 김소스를 올린 계란찜을 시작으로 쑥두부, 전복 숙회, 사시미로는 광어, 참치 등살 그리고 스시류로 광어, 참돔뱃살, 가리비, 줄전갱이, 간 무를 올린 잿방어, 참치등살, 참치 뱃살, 참전갱이, 우니, 고등어, 바다장어를 끝으로 고구마튀김과 고등어구이가 들어간 온소바, 카스텔라 같은 교꾸, 후토마끼 그리고 후식으로 마카다미아 아이스크림으로 마무리된다. 장작 1시간 30분 동안 쉴 틈 없이 꽉 채워 진행된다. 호정욱 셰프가 이끄는 이곳은 그의 오랜 내공이 담겨 깔끔하고 흠잡을 데 없이 맛있었다. 식재료 모두 신선했으며 정갈한 플레이팅과 알찬 구성이 완벽했다. 개인적으로 하루 동안 숙성한 고등어를 사용한 고등어 스시와 고소함이 느껴졌던 잿방어 스시가 일품이었다. 또 이곳의 시그니처인 고구마튀김은 낮은 온도에서 40~50분 통으로 튀겨 겉은 바삭하지만 안은 군고구마처럼 부드러웠다. 단아한 분위기도 한몫한다. 한지로 마감한 벽과 그 위로빛을 쏘아 만든 보름달같은 데커레이션은 심신을 차분하게 만들며 음식에 더 집중할 수 있게 했다. 8명이 앉아 먹을 수 있는 다찌외에 두 개의 룸이 마련되어 있어 가족이나 친구 모임을 하기에도 좋다. 디너는 12만원으로 이 또한 훌륭하다는 소문이. 가격, 맛, 분위기 어느 하나 빠지는 것 없이 완벽한 스시쇼우는 미들급 스시야 중 단연 최고일 것이다.

TEL 02-595-4510

 

아늑하게 즐기는 오마카세, 세이류

 

잠실나루 근처에 위치한 세이류는 이효윤 셰프가 운영하는 오마카세집으로 런치 1부, 런치 2부, 디너 총 세 타임만 운영한다. 하루에 단 세가지 섹션만 운영하는 데다 한 타임당 10명 정도의 인원만 수용할 수있어 꽤나 예약이 치열한 편. 급하게 예약을 변경해야 했지만 운좋게도 잔여 인원이 남아 부랴부랴 점심 시간을 틈타 방문했다. 시작은 속을 부드럽게 달래고 입맛을 돋우기 위한 일본식 계란찜 차완무시. 미온의 차완무시를 비울 즈음, 제철 생선회 두어 점이 함께 나온다. 이어 본격적으로 초밥이 등장하는데, 부드럽고 기름기가 적은 광어 등의 흰살 생선을 시작으로 등 청어나 계리치, 잿방어 등 비교적 기름기가 도는 등 푸른 생선과 붉은 살을 올린 초밥이 등장한다. 그리고 중간 중간 가리비 관자 등 회에 무뎌지는 미각을 다시금 불러일으키는 사이 코스 메뉴가 마련되어 있다. 이전 세이류를 방문해 본 이들의 후기를 찾아보니 코스의 길이 뿐 아니라 밥 위에 올라가는 생선의 두께나 길이도 푸짐해 조기에 배부를 수 있다는 기분 좋은 경고를 전하는 것을 미리 새겨두고 있었다. 각오를 하고 코스에 임했지만, 세 번째 생선이 나올 즈음, 맛을 해치지 않는 선에서 최대한 밥의 양을 줄여 달라 요청하는 불상사가 일어났지만 말이다. 세이류에는 코스가 끝날 때쯤 맛있었던 초밥을 다시금 제공하는 앙코르 스시 서비스가 마련되어 있다. 가장 인상 깊었던 초밥인 청어를 요청했는데, 과하지 않은 기름기와 쫄깃한 식감이 입안에 착 달라붙어 기분좋게 삼켰기에 그 순간을 다시금 느껴보고 싶었다. 점심은 6만원대, 저녁은 11만원대로, 점심보다 더 긴 코스와 높은 시가의 생선을 즐길 수 있다. 이효윤 셰프와 함께 총 두명의 셰프가 함께 오마카세 코스를 진행하며 상세한 설명을 덧붙여줘 처음 오마카세를 도전하는 이들이라면 세세한 설명과 부담 없는 가격으로 제격이 아닐지.

TEL 02-418-2288

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